Taze sıkılmış portakal suyu: yararları ve zararları

Her gün taze sıkılmış portakal suyu, gezegenin her beşinci sakinleri tarafından tüketilmektedir. Güneşli bir içecek sadece bir sabah havası değil, aynı zamanda tonları da vücuda yararlı vitaminlerle doyurur.

Kompozisyon ve kalori içeriği

Doğal portakal suyu, C vitamini (yaklaşık% 55.6) gibi değerli elementler açısından zengindir. Bu vitamin, redoks reaksiyonlarında yer aldığı, demirin vücut tarafından emilmesini teşvik ettiği ve bağışıklık sisteminin çalışmasını desteklediği için insanlar için son derece önemlidir.

İnsan vücudunun metabolizmasında aktif olarak yer alan taze sıkılmış portakal suyu ve A vitamini bakımından zengindir. Ek olarak, antioksidan özelliklere sahip olan ve insan görme yeteneğini koruyan A vitamini.

Taze portakal ayrıca B vitaminleri (folik asit dahil) içerir ve bunlar vücudun düzgün çalışması için vazgeçilmez unsurlardır. Bu vitamin, hematopoez sürecine eşlik ettiği ve hücre mutasyonlarına müdahale ettiği için hamilelik sırasında kadınlar için özellikle önemlidir.

Taze sıkılmış portakal suyunun yararlı özellikleri burada bitmiyor. Birçok yararlı eser element içerir, örneğin:

• kalsiyum;
• magnezyum;
• potasyum;
• kobalt;
• demir;
• iyot;
• fosfor;
• floro;
• çinko;
• sodyum.

Bu içecek amino asitler ve pektin içerir. Birlikte, bu bileşenler sadece gençlerin genişlemesine değil, aynı zamanda hızlı kilo kaybına da katkıda bulunur. Ek olarak, düşük kalorili içeriğinden dolayı, diyet sırasında taze portakal tüketilebilir, çünkü 100 g ürün sadece 58 kcal içerir. Ve bu gerekli günlük ödeneğin sadece% 3.6'sıdır.

Taze sıkılmış meyve suyunun bileşimini daha ayrıntılı olarak analiz edersek, şöyle görünecektir:

• Proteinler - 0.7 g (% 0.9).
• Karbonhidratlar - 13.3 g (% 6.4).
• Yağlar - 0.15 g (% 0.2).
• Kül - 0.4 g.
• Su - 86 g (% 3.8).

Bu, ne kadar paradoksal gelse de, evde hazırlanabilen meyve suyunun, paketin mağazadaki içeriğinden çok daha kalorili olduğuna dikkat etmek önemlidir. Bu özellik, diyet lifi varlığının yanı sıra koruma sırasında (satın alınan bir üründe) parçalanan doğal meyve suyunda sakaroz yüzdesinden kaynaklanmaktadır.

Portakal suyu ne işe yarar?

Kadınlar için

Portakal suyunun düzenli kullanımı ile bir kadın cildinin tazeliğini ve gençliğini daha uzun süre korur. Meyve suyunda bulunan diyet lifi bağırsakları temizleyerek toksinlerden ve toksinlerden arındırır. Cildi portakal suyu ile gençleştirmek için Doğu'dan gelen moda, büyük gayretli kadınların en çok sayıda yaş lekesi olan cilt bölgelerine taze uygulandığı Avrupa'ya ulaştı. Pigmentasyon genellikle yaşamın farklı aşamalarında hormonal yetmezliğin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bazıları hamilelikten sonra yüz ve boyunda gözle görülür kahverengi lekelerin ortaya çıkmasından şikayet ediyor. Yaşlı kadınlar, pigmentasyonun menopoz sırasında aktif olarak yayılmaya başladığını ve cildin estetik görünümünü önemli ölçüde kötüleştirdiğini not eder. Her iki durumda da, sorunlu bölgelere uygulanan taze sıkılmış portakal suyu, onları belirgin şekilde hafifletecektir. Yaklaşık altı ay sonra her gün tonik bir taze uygulama yapılması cildin koyulaşan bölgelerini daha açık hale getirecektir. Bunun nedeni üründe bulunan asitlerin etkisidir.

Antioksidanlara ek olarak, turuncu başka bir besin grubu içerir. Bunlar, serbest radikallerin kadın vücudunu aktif olarak göğüs kanserinin ortaya çıkmasına karşı korumasına izin vermeyen ve ayrıca mide ve bağırsakta kanser hücrelerinin oluşumunu önleyen limonoidlerdir.

Erkekler için

Erkekler bir istisna değildi. Onlar için portakal suyu, çeşitli problemler için iyi bir şifacı olarak da kullanılabilir. Herkes, portakalda büyük miktarlarda bulunan C vitamininin, artan sperm üretimine katkıda bulunduğunu bilir. Bununla birlikte, miktarın arttırılması, erkekler tarafından taze meyve suyu kullanımının tek artısı değildir. Seminal sıvının kalitesi de önemli ölçüde geliştirilir, bu da yakın anlayışı güvenle tahmin etmemizi sağlar.

Folik asit içeriği ayrıca bir erkeğin cinsel organlarını iyi durumda tutmasına yardımcı olur, çünkü kalıcı bir güç sağlayabilen portakal suyunun bu bileşenidir. Günde en az bir bardak taze portakal tüketerek, bir erkek sadece cinsel ilişkiyi uzatmakla kalmayacak, aynı zamanda gelecekte sağlıklı yavrular da talep edebilecektir.

Hamilelik sırasında

Hamile bir kadının portakal suyunu diğer kadınlardan daha fazla tüketmesi gerekir. Taze portakal folik asit içerir ve bildiğiniz gibi kullanımı hematopoezise katkıda bulunur ve ayrıca fetusun nöral tüpünün patolojik gelişim olasılığını önler. Bu nedenle, hamile kadının ne kadar erken içmeye başladığını, böyle önemli bir maddenin vücudu tarafından asimilasyon sürecinin daha hızlı başladığını güvenle söyleyebiliriz.

İlk üç aylık dönemde, vücut yabancı bir proteine ​​reaksiyon aşamasına girer, bu nedenle hamile kadının bağışıklığı, virüsü ve diğer zararlı mikroorganizma formlarını yakalama riski altında önemli ölçüde azalır. Bu durumda, C vitamini vücudun bağışıklık özelliklerini savunur ve SARS'ı önlemezse, hastalıkla mümkün olan en kısa sürede başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Emzirirken

Emzirme, annenin daha sonra çeşitli etiyolojilerin bozukluklarına dayanabilecek doğru bağırsak mikroflorasını oluşturmak için gerekli immünoglobulinleri çocuğuna hızlı bir şekilde aktarabildiği yaşamda önemli bir aşamadır.

Laktasyon, bir kadının diyetini gözden geçirmek için doğru zamandır, çünkü vücudun olumsuz reaksiyonuna neden olabilecek yiyecekler bebeğe ciddi zarar verebilir. Uzun süre, emziren bir annenin diyetindeki egzotik yiyecekleri geçici olarak unutması gerektiğine inanılıyordu, çünkü çoğu zaman alerjik reaksiyona neden oluyorlar. Zaman geçtikçe, araştırma metodolojisi değişiyordu, sonuç olarak, bilimsel personelin görüşü yavaş yavaş portakal suyunun kullanımına doğru eğilmeye başladı. Bunun nedeni, yeni nesil doğan bebeklerin, savaş sonrası dönemde ebeveynleri tarafından tüketilen ürünleri bebeklerden farklı bir şekilde algılamasıdır. Yani, ebeveynlerin ürünlerine bağımlılık, bir sonraki kuşağın bağışıklığını oluşturdu ve bu nedenle aynı turuncuya alerjik reaksiyon olasılığı beklenenden çok daha düşük hale geldi.

Portakal suyundan bir bebeğe hiçbir şeyden gelebilecek olası zararı azaltabilen tek tavsiye, taze hacmini sınırlamaktır. Diyabet, bağırsak bozuklukları ve narenciye alerjisi olmayan sıradan bir insan böyle bir içeceğin herhangi bir hacmini içebiliyorsa, emziren bir annenin diyetine yarım bardak taze sıkılmış portakal suyu eklemeye başlaması daha tavsiye edilir. Bu durumda bebeğin anne sütüne olumsuz reaksiyon riski çok az olacaktır. Bu daha büyük bir çocuk için faydalı olacaktır. Bebeklik dönemi sona erecek ve okul öncesi yaşta, anaokuluna giden, virüs ve diğer zararlı mikroplarla dolu çocuk, HS döneminde oluşan bağışıklığının gücüne güvenecektir.

Çocuklar için

Çocuklar, yetişkinler gibi, genellikle yaşam kalitelerini etkileyen hastalıklardan muzdariptir. Ne yazık ki, çocukların sağlıklı ürünler için özel bir sevgisi yoktur ve genellikle onları özel zevkleri için reddeder. Ancak aynı zamanda, hiçbir çocuk taze sıkılmış portakal suyunu reddedemez. Bu içecek çok genç yaştaki çocukların sevgisini kazandı. Geniş bir yelpazede farklı içeceklerle bile, çocuklar bu rafine ekşi ürünü tercih ediyor. Ancak bu içeceğin miktarını riske atmak hala buna değmez, çünkü bir çocuğun diyetinde lider bir pozisyon almamalıdır. Bu meyve suyu susuzluk giderici olarak veya hoş bir narenciye tatlısı olarak alınmamalıdır. Taze sıkılmış portakal suyu, biyolojik olarak aktif bir maddedir ve daha ziyade, yanlış dozlanırsa, çocuğun vücudundaki sindirim süreçlerini bozabilecek tıbbi bir içecektir.

Lütfen dikkat:

1. Portakal meyve asitleri açısından zengin olduğundan, bu özellik bağırsak hareketliliğini arttırır, kolik ve şişkinliğe neden olur.
2. İştah azalmış çocuklar için portakal suyu önerilmez. Meyve suyu kullanımı iştahı bastırır, bu da gençlerin vücutlarını tüketme riski taşıdığı anlamına gelir. Ancak obezite gelişen çocuklar bu içeceğin kullanımından bile faydalanacaklardır. Meyve suyu, bu tür çocuklara sadece yiyecek miktarını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu faydalı maddelerle doyurur.
3. Ağız boşluğuna meyve suyu ile sokulan asidik bir ortamdan muzdarip süt dişlerinin korunmasını unutmayın. Diş çürümesini önlemek için, sadece taze sıkılmış portakal suyunu değil, aynı zamanda fetüsün kendisini içtikten sonra ağzınızı su ile durulamak gerekir.

Turuncu Taze Kilo Kaybı

Daha önce belirtildiği gibi, portakal suyu iştahı azaltabilir, bu da istenmeyen vücut hacimlerini azaltmaya yardımcı olur. Herhangi bir diyetle kullanılabilir. Düşük kalorili içeriği nedeniyle, bu taze meyve suyu ekstra kilo alma korkusu olmadan yatmadan önce bile içilebilir. Akşam suyunun etkisi, iştahın midede sinir bozucu guruldama göstermeye başlamadığı sabah hissedilir.

Smoothies, milkshake, sıvı yoğurt gibi en sevdiğiniz diyet tatlılarına taze eklenebilir. Bu prensipte diyetten vazgeçmesi gereken tek kişi, yüksek kan şekeri olan kişilerdir, çünkü portakal önemli miktarda içerir.

Sadece turuncu taze yemekle sınırlı bir diyet var. Bu yöntem güçlü bir iradeye sahip insanlar için uygundur. Hemen çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, bu yöntemleri deneyebilirsiniz:

1 yol: 1 litre taze sıkılmış portakal suyu, gün boyunca tüketilen, sınırsız miktarda sade su ile seyreltilir. Diyet 3-4 gün boyunca tasarlanmıştır.

2 yollu: Yarım litre domates suyu ve maden suyu ile seyreltilmiş 1 litre taze, gün boyunca içilir. Diyet 3-4 gün boyunca tasarlanmıştır

3 yollu: 1 litre taze, yarım litre kefir, ince ezilmiş yeşilliklerin eklenmesiyle. Diyet 3-4 gün boyunca tasarlanmıştır.

4 yollu: 1 litre taze turuncu, 100 gram peynir veya 100 gram çavdar krakeri. Diyet 3-4 gün boyunca tasarlanmıştır.

Böyle bir diyeti bağımsız olarak bir gün bile uzatarak, açlıktan ölen bir kişinin kendini diğer yararlı maddelerden mahrum bırakma riski taşıdığı ve vücudu bu tür bir kıtlığın sonuçlarıyla yalnız bıraktığı anlaşılmalıdır. Beslenme uzmanları, bu ekstra kiloyu kaybedeceklerin, sadece belirli bir diyete odaklanmadan farklı diyet türlerini değiştirmelerini önerir. Ek olarak, hızlı kilo kaybı sağlıklı bir metabolizmaya katkıda bulunmaz, bu nedenle kilo yavaş yavaş kaybedilmelidir.

Tıpta taze sıkılmış portakal suyu

Portakal suyu, bireysel hoşgörüsüzlüğü varsa bir kişiye zarar verebilir. Ayrıca, mide ve bağırsak hastalıklarının habercisi olabilecek gastrointestinal mukozada tahriş şüphesi varsa, bu ürün yenmemelidir. Çeşitli form ve aşamalardaki diyabet, ne portakalların ne de taze sıkılmış meyve suyunu yemeyi içermez, çünkü bu üründeki şeker içeriği insüline bağımlı insanlar için çok yüksektir.

Diyabetli

Bu hastalıktan muzdarip insanlar, kanlarındaki şeker seviyesinin sürekli izlenmesi ile yaşarlar. Çeşitli form ve aşamalardaki diyabet maalesef, taze sıkılmış meyve suyu tüketimini ima etmez, çünkü bu üründeki şeker içeriği insüline bağımlı insanlar için kabul edilemez. Bununla birlikte, kendilerini bu ürünün faydalarından mahrum etmemek için, şeker hastalarının şekersiz suyu hazırlayabileceğiniz portakal kabuğu kullanmasına izin verilir. Böyle bir kaynatma, vücudu kan şekerini artırmadan faydalı vitaminlerle doyurur.

Bu önemlidir: portakal suyunun glisemik indeksi - 60 adet.

Pankreatit ile

Pankreatit, bir kişinin koruyucu gıdalara dayalı bir diyet seçtiği bir hastalıktır. Ne kadar sağlıklı meyve suları olursa olsun, pankreatit ile, bir içki seçme konusuna seçici olarak yaklaşmaya değer. Taze sıkılmış portakal suyunda yüksek organik asit içeriği nedeniyle gereksiz sekresyon üretimi (bu hastalıkta) meydana gelir. Portakaldan alınan içecekler midenin duvarlarını yakar, hastanın pozisyonunu önemli ölçüde kötüleştirebilir ve onarılamaz zarara neden olabilir. Ayrıca, asit fermantasyonu kolik oluşumunu tetikler, bu da sizi daha kötü hissettirir. Böylece, sağlıklı bir vücut için çok yararlı olan taze portakal, pankreatitli bir kişinin gastrointestinal sistem mekanizmasında yıkıcı değişiklikler yapabilir.

Gastrit ile

Gastriti olan hastaların, özellikle akut aşamada, bu içeceği tüketmeleri kesinlikle yasaktır. Mide duvarlarının iltihaplanmasına neden olacak mide suyunun sekresyonunun artmasına neden olabilir. Vücuttaki asitliğin azaldığı gastrit muzdarip bir kategori var. Bu hasta kategorisi taze portakal kullanabilir, ancak 1: 1 oranında kaynamış su ile seyreltilmesi önerilir.

Kabızlık için

Portakal suyunun etki mekanizmasını anlamak ve kullanım olasılığını değerlendirmek için kabızlık türünü ayırt etmek gerekir. Kronik ve geçicidirler. Kronik kabızlık genetik özelliklerden, vücuttaki veya yaşam tarzındaki hormonal değişikliklerden kaynaklanabilir. Geçici kabızlık, kural olarak, zaman içinde düzeltilebilen yanlış bir diyetin sonucudur.

Bu nedenle, portakal suyunun kabızlık için faydalarından bahsedersek, onu neyin provoke ettiğini anlamanız gerekir. Portakal suyu, bağırsak yüzeyi boyunca geçen diyet lifi nedeniyle bağırsak hareketliliğini artırabilir ve gastrointestinal sistemin içeriğini zararlı toksinlerden serbest bırakır. Kabızlık ayrıca vücuttaki su dengesinin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Gün boyunca çok az sıvı kullanan insanlar vardır, bu da sıkı bir kıvama sahip dışkı birikimine yol açar. Bu koşullar altında taze en hoş karşılanacaktır, çünkü sadece rektum içeriğini seyreltmekle kalmaz, aynı zamanda vücudu sıvı ile doldurur. Her gün taze sıkılmış portakal suyu kullanırsanız dışkılama daha yumuşak ve daha düzenli hale gelecektir.

Düzenli turuncu taze tüketim, ilk sonuçları iki haftadan daha erken olmamalıdır, bu nedenle sabırlı olmanız ve hedefinize güvenle gitmeniz gerekir.

Karaciğer için

Karaciğer, bildiğiniz gibi, insan vücudunda doğal bir filtredir. Vücuda abur cuburla giren toksinleri tutan kişidir. Bu nedenle, karaciğerin mümkün olduğunca uzun süre uyanık kalması ve ciddi hastalıkları önleyebilmesi önemlidir.

Portakal suyu, cüruf emisyonlarını filtreleyerek sıklıkla acı çeken karaciğer hücrelerinin - hepatositlerin aktivasyonunu kışkırtır.Taze sıkılmış meyve suyunda bulunan portakal konsantresi, özellikle viral, bakteriyel karaciğer hasarı sırasında karaciğer üzerinde antiseptik bir etkiye sahiptir. Ayrıca, içecek safrayı seyrelterek ve çıkışını kolaylaştırarak safra kesesi hücrelerinin çalışmasını uyarır. Taze sıkılmış portakal suyunun en önemli özelliği, vücudun cürufla kolayca başa çıkmasına yardımcı olan karaciğer enzimlerinin bir reaksiyonunu oluşturmasıdır. Ancak, bu ürünün kötüye kullanılmasının karaciğerin durumunu iyileştiremeyeceği, ancak ona zarar verebileceği unutulmamalıdır.

Hemoroid ile

Hemoroidal düğümler - rektumun varisli damarları. Bu hastalığı tedavi etmek için, vasküler duvarları yüklere dayanabilecek tonda bir durumda tutmak önemlidir. Bu durumda doğal meyve suyu, böyle bir rahatsızlığın tedavisinde en hoş karşılanacaktır. Gün boyunca iki litreyi geçmeyen bir miktarda içilir. Seyreltilmemiş formda, içilmesi tavsiye edilmez, 1: 1 oranlarında taze seyreltilmesi zorunludur. Yemekten yarım saat önce bir içki içmeniz gerekir, bu nedenle sindirimi daha kolaydır ve dün akşam yemeğinden dışkı atılımını kolaylaştıracaktır. Bununla birlikte, yarım saat sonra yemelisiniz, aksi takdirde meyve suyunun gereksiz fermantasyona neden olacağını unutmamak gerekir.

Kozmetolojide portakal suyu

En basit yüz maskesi taze sıkılmış meyve suyudur, yüzün cildine en az yarım saat uygulanır. Bu sadece görünümü yenilemeye yardımcı olmayacak, aynı zamanda epidermisi vitaminlerle dolduracaktır. Ayrıca bir portakalın hamurunu gerebilir ve göz çevresindeki bölgeye uygulayabilirsiniz - bu zor gece çalışmasından sonra şişliği giderir ve kötü sağlık izlerini giderir.

Kuru ciltler için en iyi karışım, yağ ekşi krema ve bir yumurta sarısı ile portakal suyu olacaktır. Yulaf kepeği üç ila beş yemek kaşığı portakal suyu ile karıştırabilirsiniz - en iyi fırçalamayı bulamazsınız.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Herhangi bir ürünün zararı, vücut üzerindeki etkisinden oluşur. Bireysel hoşgörüsüzlük mevcutsa, faydası ne olursa olsun, böyle bir ürün herhangi bir şekilde kullanılmamalıdır. Portakal suyunun kullanımında endikasyonlardan daha az kontrendikasyon vardır, bu nedenle olası zarardan fayda derecesini belirtmek gerekir.

Portakal suyu aç karnına tüketilmemelidir, çünkü mide suyunun asitliğini artırabilir.

İçecek, bu tür hastalıklarda kontrendikedir:

• hepatit;
• Iperacid gastrit;
• ürolitiyaz;
• pankreas iltihabı;
• bağırsak ülseri / mide;
• kolesistit, safra diskinezi;
• enterit, kolit;
• safra taşı hastalığı.

Saf haliyle istismar edilirse içmek, tip 2 diyabet gelişimine katkıda bulunabilir.

Dikkat! Diş minesi portakal suyundan muzdariptir, ancak bu vazgeçmeye değer olduğu anlamına gelmez. Sadece meyve suyu içtikten sonra, ağız boşluğunu suyla durulamak ve daha da iyisi - dişlerinizi fırçalamak zorunludur.

Evde portakal suyu nasıl yapılır

Şeker, koruyucu ve renklendirici eklenmeden evde yapılabilecek meyve suyu en sağlıklı olanıdır. Bunu yapmanın en kolay yolu, bir meyve hamurunu ve sıradan bir meyve sıkacağı kullanmaktır. Bunu yapmak için, kabuğu soymadan meyveyi iyice yıkayın, iki yarıya bölün ve meyve suyunu posadan sıkın. Meyve sıkacağı içinde posa miktarının modunu ayarlayabilirseniz, taze yapmak daha iyidir.

Taze sıkılmış portakal suyunu ne kadar saklayabilirsiniz?

Taze sıkılmış portakal suyu, yararlı özelliklerini sadece 48 saat korur, daha sonra oksitlenir. Bundan sonra, eser elementlerin kaybına ve sonuç olarak fermantasyona yol açan çok önemli bileşenlerin ayrışması başlar. İki gün sonra meyve suyu hala kullanılabilir durumdadır, ancak beklenen özellikler kaybolacaktır.

Portakal suyu nasıl içilir

Asit meyve suları, daha önce de belirtildiği gibi, organik asitlerin içeriğinden dolayı, bir tüpten ve sadece yemekten sonra içilmesi tavsiye edilir.

Günde ne kadar içebilirim

Beslenme uzmanları, günde en az 200 ml taze sıkılmış portakal suyu içmenizi önerir. Bu sadece sindirim sisteminin çalışmasını iyileştirmekle kalmayacak, cildin görünümünü gençleştirecek, aynı zamanda soğuk algınlığı sırasında virüslerle başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Ana kural aşırıya kaçmamaktır. Sadece bu şekilde içecek faydalanabilir.

Aç karnına ve geceleri içebilir miyim

Bu asidik bir taze form olduğundan, aç karnına içebilirsiniz, ancak sadece kilogram ve seyreltilmiş formda. Bu nedenle, bazı diyetler, ilgili ürünün aktif maddelerinin etkisini artırarak, belirli içeceklerin aç karnına içilmesi gerektiğini kabul eder. Geceleri ayrıca iştahı kesmek için genellikle taze kullanırlar. Bununla birlikte, kilo vermek için bir hedef yoksa, bu içeceği yemekler arasında içmek daha iyidir.

Portakal hakkında ilginç gerçekler

Portakal inanılmaz güneşli bir meyvedir, etrafında kökeni ile ilgili olanlar da dahil olmak üzere birçok farklı hikaye vardır.

1. Tuhaf yasalara sahip ülkeler var. Yani, Kaliforniya'da banyo yaparken portakal yemek yasadışı kabul edilir.
2. Portakal portakalları sadece ılıman iklim bölgesinde bulunur, tropik bölgelerde yeşildirler.
3. Şaşırtıcı bir şekilde, korkunç mide ekşimesi ile, portakal suyuyla kendinizi kurtarabilirsiniz, çünkü cenin asidi, mideye girerek alkaliye dönüşür.
4. İstatistiklere göre, parfüm severler arasında, portakal aroması çikolata ve vanilyadan sonra üçüncü sırada.
5. Portakal meyvesi bir meyve olarak kabul edilir.
6. Dünyadaki portakalların% 85'i meyve suyu yapımında kullanılıyor.
7. Ahşabını, dünya çapında manikür için bir araç görevi gören sopa lehine feda eden portakal ağacı oldu.
8. Dünyanın en büyük narenciye ürününü veren portakallardır.
9. Portakalların kansere karşı mücadelede yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Portakal suyu fotoğraf