Bulgur: zdravstvene koristi i štete

Bulgur je prehrambeni proizvod koji je poznat već oko 3.500-4.000 godina. Aktivno se koristio u Turskoj, na Bliskom Istoku i nekim balkanskim zemljama. Bulgur je bio među vojnim zalihama tijekom ekspedicija mongolskog cara Džingis-kana. Kineski car Shen Nung svrstao je Bulgur među svete biljke: rižu, kukuruz, ječam i soju 2800. godine prije Krista. Stari Babilonci, Hetiti i Židovi koristili su kuhanu i sušenu pšenicu prije otprilike 4.000 godina, dok su Egipćani i druge civilizacije na istočnom Mediteranu jeli kuhani bulgur 1000. godine prije Krista.

Što je bulgur

Bulgur je žitarica pšenice koja se prvo pari, osuši, a zatim oduzme školjke. Žitarice su preplanule.

Grožđica bulgur karakterizira visoka razina proteina s malom količinom masti. Također je vrijedno napomenuti da ovaj proizvod ima nizak glikemijski indeks i stoga neće uzrokovati nagle šiljake šećera u krvi. Pola čaše ove žitarice sadrži više vlakana i manje kalorija od ostalih žitarica (dvostruko više vlakana od smeđe riže), što utječe na regulaciju probave. Bulgur ne izaziva nadimanje. Preporučuje se za upotrebu osobama oboljelim od dijabetesa, posebno djeci. Zbog sadržaja vitamina skupine B, folne kiseline, preporučuje se dodavanje ove žitarice prehrani žena u položaju.

vrste

U pravilu se bulgur dijeli u tri vrste (prema stupnju mljevenja): mali, srednji i veliki. Bulgur je pogodan za pripremu velikog broja različitih jela, bilo da se radi o salati ili desertu. Često se ova žitarica koristi kao zamjena za rižu ili kuskus.

Dakle, bulgur je podijeljen u nekoliko vrsta prema stupnju mljevenja. Ali žitarice se također mogu podijeliti u sorte ovisno o drugim karakteristikama.

1. Jednodijelni. Karakteriziraju je cjelovite žitarice pšenice koje nisu drobljene, ali koje su bile podvrgnute preradi.
2. Grubo. Zrna su sasvim sitna. Pogodno za kuhanje pilafa i dolme.
3. Midyatsky. Žitarice su također male, pogodne za pilaf.
4. Mala. Drobljeno zrno. Može se koristiti kao preljev za salatu, pogodan i za desert.
5. Tamna. Kemijski je sastav vrlo sličan ostatku žitarica, ali u žitaricama je dosta kalorija.
6. Neuglađen. Zrno bez školjke. Ima visok sadržaj hranjivih sastojaka.

Po čemu se bulgur razlikuje od bisernog ječma

1. Ječam je žitarica izrađena izravno od ječma. Koristi se u proizvodnji cjelovitog zrna, koje se uklanja iz ljuske.
2. Bulgur je zauzvrat žitarica napravljena od prokuhane vode, zatim temeljito osušena i potom zdrobljena pšenica.

Unatoč činjenici da su bulgur i biserni ječam vrlo slični jedni drugima i mnogi vjeruju da je to jedno te isto, ipak ove žitarice imaju neke razlike. Glavni su to da je ječam žitarica iz žitarica s uklonjenom ljuskom, a bulgur je žitarica koja je podvrgnuta preradi: parena, osušena i potom drobljena.

Sastav i sadržaj kalorija

Mnogi stručnjaci kažu da je bulgur jedna od najzdravijih žitarica na svijetu. Bogata složenim ugljikohidratima, proteinima i vlaknima, izvrsna je namirnica koja se može uključiti u vašu prehranu za ljude s vegetarijanskom i veganskom prehranom.

1. Ugljikohidrata. Jedna porcija kuhanog bulgura sadrži 151 kcal (oko 100 kcal u 100 grama kuhane žitarice) i 33,8 grama ugljikohidrata, oko 8 grama vlakana i vrlo mala količina šećera u prirodi (0,2 grama). Preostali ugljikohidrati u bulguru su škrob. Iako se žitarice ne mogu nazvati proizvodom s niskim stupnjem ugljikohidrata, važno je napomenuti da je vlakno koje sadrži čini izuzetno zasićen i hranjiv izvor hrane.
2. Masti. Bulgur sadrži malu količinu masti (manju od jednog grama), pod uvjetom da se žitarica kuha bez dodatnih ulja.
3. Proteini. Jedna porcija bulgura sadrži oko 5,6 grama zdravih bjelančevina. Protein je građevinski materijal za kosu, kožu i nokte.
4. Mikronutrijenata. Bulgur je dobar izvor željeza, mangana, fosfora i selena, a žitarice su bogate B vitaminima.
5. Minerala. Bulgur je bogat mineralima (kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, krom, željezo), vitaminima (B1, B2, B3, B5), vlaknima, folnom, galnom kiselinom i antioksidansima. Galična kiselina ima farmakološka (antiseptička, antiflotacijska i adstrigentna) svojstva, kao i sposobnost blokiranja karcinogena. Zanimljiva je činjenica da krom sadržan u bulguru može pomoći u smanjenju žudnje za slatkišima.

Glikemijski indeks ovog proizvoda je nizak - 46. Dakle, možete ga uključiti u svoj jelovnik gotovo svaki dan. Vrijedno je napomenuti da se bulgur, u usporedbi s ostalim pšeničnim žitaricama, smatra jednim od najkorisnijih proizvoda, jer ima najniži glikemijski indeks, manje kalorija, a sadrži i puno vlakana.

Što je koristan bulgur

Opća korist

1. Pomaže u gubitku kilograma. 100 grama kuhane bulgur kaše sadrži oko 83 kcal. Međutim, zbog niskog sadržaja masti i velike količine topljivih vlakana, jedan je od korisnih proizvoda tijekom gubitka kilograma. Vlakna se nabreknu u želucu, stvarajući osjećaj sitosti duže vrijeme. Stoga bulgur učinkovito pomaže u kontroli težine.
2. Grožđice su bogate željezom. Osoba treba dobiti dovoljno željeza da bi stalno nadoknađivala svoj gubitak. Osim što sudjeluje u transportu kisika u krv, željezo je također dio svake stanice u tijelu. Ovaj je element važan sastojak enzima i proteina, pomaže u stvaranju kolagena koji podupire kožu, mišiće i imunološki sustav. Samo 1 šalica kuhanog bulgur sadrži 1,75 miligrama željeza, što je 22 posto preporučenog dnevnog unosa za muškarce i 10 posto za žene.
3. Grožđice su bogate ugljikohidratima i vlaknima. Ako koristite samo 1 šalicu kuhanog bulgura, možete dobiti 34 grama ugljikohidrata. Ovo je 26 posto potrebne dnevne doze. Pored ugljikohidrata koji opskrbljuju energijom, isti dio sadrži 8 grama vlakana. Oni koji nisu navikli konzumirati puno vlakana, trebali bi postupno povećavati količinu vlakana kako bi se izbjegle nuspojave poput stvaranja plinova, nadimanja i proljeva.
4. Jača kosti. Mnogi vitamini koji se nalaze u velikim količinama u bulguru, posebno cink, željezo, magnezij i krom pomažu u zaštiti zdravlja kostiju. Pored toga, upotreba žitarica doprinosi razvoju snažne koštane strukture u djece. Neki zdravstveni stručnjaci tvrde da je sadržaj željeza u bulguru čak i veći nego u špinatu. Zbog toga konzumiranje ove žitarice smanjuje rizik od bolesti uzrokovanih nedostatkom željeza.
5. Sprječava nastanak Alzheimerove bolesti Ljudi koji u djetinjstvu dobivaju dovoljno vitamina i minerala manje su vjerojatni da će u starosti razviti mentalnu disfunkciju, što može dovesti do Alzheimerove bolesti. Stoga upotreba bulgura sprječava mentalnu retardaciju, uključujući Alzheimerovu bolest.
6. Jača tkiva. Vitamini i minerali sadržani u bulguru važni su za zdravlje tkiva.Krup je jedan od rijetkih izvora koji podržava zdravlje tkiva i jača ih, također štiti zdravlje mišića i pomaže u kontroli razine masnoće u njima.
7. Prednosti bulgura za zdravlje kose i kože. Mnogi vitamini i minerali sadržani u bulguru važni su za zdravu kosu i kožu. Adekvatno željezo uklanja kožne probleme i gubitak kose.
8. Podržava živčani sustav. Ljudi koji su nervozni ili su u stalnoj napetosti i stresu trebaju stalno koristiti bulgur. Bogata je vitaminima skupine B i magnezijem - tvarima koje su odgovorne za normalno funkcioniranje živčanog sustava i na taj način pomažu u održavanju mentalne ravnoteže. Vitamin B1 (tiamin) poboljšava pamćenje i razmišljanje, a vitamin B2 (riboflavin) ublažava glavobolju i vrtoglavicu. S druge strane, vitamin B6 (piridoksin) potiče apsorpciju magnezija i potreban je za proizvodnju neurotransmitera: serotonina, dopamina, čiji nedostatak može izazvati depresiju i tjeskobu. Uz to, vitamin B9, odnosno folna kiselina, poboljšava živčani sustav i smanjuje živčanu napetost. Magnezij olakšava isporuku glukoze u mozak. Također je potrebno za proizvodnju neurotransmitera. Ugljikohidrati, koji su dio bulgurove žitarice, također poboljšavaju raspoloženje, jer povećavaju razinu serotonina - „hormona sreće“.
9. Sprječava pojavu kamenja i pijeska u žučnom mjehuru. Studije su pokazale da konzumiranje bulgura može pomoći smanjiti vjerojatnost nastanka kamenaca i pijeska. Postoje dvije glavne vrste kamenja: pigmentirani, koji su manji i tamniji, i kolesterol, koji čine 90% svih kamenaca u žučnom mjehuru. Nerastvorljiva vlakna pomažu da se hrana brže kreće kroz tanko crijevo. Vlakna također smanjuju izlučivanje žuči i pomažu ljudskom tijelu u kontroli proizvodnje inzulina. Netopljiva prehrambena vlakna također su učinkovita u snižavanju razine triglicerida.
10. Dobro za srce. Krup bulgur bogata je mineralima koji su odgovorni za pravilno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava. Kalij pomaže sniziti krvni tlak, a tijekom vježbanja povećava srčane kontrakcije kako bi tijelo bolje zasitilo kisikom. Sličnu ulogu ima i kalcij, koji je potreban za kontrakciju srca i, stoga, ima važnu ulogu u pravilnom upumpavanju krvi u sva tkiva tijela. Magnezij proširuje arterije i tako može zaštititi osobu od srčanog udara. Uz to, pomaže u regulaciji razine kalcija i poboljšava apsorpciju kalija. Natrij, zajedno s kalijem, regulira napetost mišića i utječe na stimulaciju živčanih stanica. Uz to, žitarice su bogate vlaknima, što smanjuje razinu "lošeg" kolesterola. To smanjuje rizik od ateroskleroze, što dovodi do srčanog udara, moždanog udara ili plućne embolije i tromboze. Bulgur može pomoći i u liječenju anemije jer je bogat željezom i folnom kiselinom.
11. Smanjuje rizik od raka. Netopljiva vlakna sadržana u bulguru smanjuju rizik od razvoja određenih vrsta raka. Posluživanje žitarica na bazi bulgura osigurava oko 34% dnevne potrebe za vlaknima, što smanjuje vjerojatnost raka dojke i drugih oblika raka.
12. Bori se protiv dijabetesa. Kuhana bulgur žitarica sadrži 18,58 g ugljikohidrata (u 100 grama), od čega je samo 0,1 g jednostavnih šećera. Nije ni čudo što ima nizak glikemijski indeks. Stoga ne uzrokuje brzi porast šećera, pa dijabetičari mogu bez straha konzumirati bulgur. Bulgur pšenica doprinosi sporijem porastu šećera u krvi od raženog ili cjelovitog pšeničnog kruha.
13. Sadrži važne minerale i vitamine. Bulgur pšenica pruža ljudskom tijelu mnoge tvari koje su često nedovoljne za ljude zbog neuhranjenosti. Grožđice su dobar izvor željeza, B vitamina, magnezija i mangana koji pomažu u održavanju zdravog metabolizma i osiguravaju zdravlje i vitalnost.

Za žene

Tvari u skupini blagotvorno utječu na kvalitetu i strukturu kose. Kosa postaje svilenkasta, povećava se i stopa rasta kovrča. Redovita upotreba bulgura pomaže vratiti prirodni ton lica. Od ove žitarice možete napraviti i razne kreme za kožu. Sredstva koja se temelje na bulguru pomažu u čišćenju dermisa od prljavštine i keratiniziranih čestica, kao i glatkih bora. Ovaj proizvod pomaže usporiti proces starenja i povećava elastičnost tkiva.

Za muškarce

Krup se često može naći u prehrani muškaraca koji se intenzivno bave sportom ili su povezani s redovitim fizičkim naporom. Poriluk dugo vremena pruža osjećaj sitosti. Bulgur je visoko probavljiva žitarica koja ne izaziva veliku težinu u želucu, obogaćuje se ugljikohidratima, proteinima i puno dijetalnih vlakana.

Također, ovaj proizvod utječe na normalizaciju funkcija živčanog sustava. Krup je alat koji se može nositi sa stresnim stanjima, a također može spriječiti depresiju i apatiju. Bulgur je vrlo koristan za one koji se bave mentalnom aktivnošću: tvari koje se nalaze u žitaricama, utječu na povećanje učinkovitosti, daju živahnost i energičnost.

Je li bulgur koristan u trudnoći i hepatitisu B

Grožđice su bogate vitaminom B9, odnosno folnom kiselinom (18 mcg na 100 g). To je vrlo važno za trudnice, posebno u prvom tromjesečju, jer ovaj vitamin može spriječiti pojavu urođenih oštećenja živčane cijevi u plodu, hernije živčanog sustava i rascjep kralježnice.

Pri dojenju
Dijeta bogata folnom kiselinom potrebna je i tijekom dojenja. Zaloga folne kiseline tijekom laktacije treba biti 0,5 mg / dan. Budući da je bulgur bogat folnom kiselinom, bit će vrlo koristan u razdoblju hepatitisa B.

U kojoj se dobi bulgur može dati djetetu

Preporučena dob u kojoj bulgur može biti uključen u djetetovu prehranu je 4 godine. U ovoj dobi već možete djeci davati jela koja sadrže žitarice. Puna kaša dopuštena je uvrstiti u prehranu od 7. godine života.

Korisna svojstva bulgur-ovaca za mršavljenje

Ljudima koji pokušavaju smršavjeti savjetuje se redovito korištenje bulgur žitarica. Šalica kuhane žitarice sadrži oko 160 kalorija. Osim niskog kaloričnog sadržaja, žitarice su bogate vlaknima. Dijetalna vlakna imaju mnoga korisna svojstva za tijelo. Na primjer, daju osjećaj sitosti i zadovoljstva nakon jela.

Bulgur sadrži i bjelančevine koje su sastavni dio svake zdrave i uravnotežene prehrane. Kada osoba pokuša smanjiti ili čak eliminirati meso iz svoje prehrane, postoji rizik da neće dobiti potrebnu količinu proteina. Ali ovaj se problem može riješiti ako se bulgur redovito konzumira, jer je ova žitarica dobar izvor vegetarijanskog proteina (jedna šalica kuhane bulgur pšenice sadrži oko šest grama proteina).

Također je vrijedno napomenuti da je bulgur proizvod s malo ugljikohidrata, pa ga možete zamijeniti tjesteninom ili rižom. Izuzetno bogat elementima u tragovima i proteinima, bulgur je također vrlo dobar suzbijač apetita.

Bulgur u medicini

Uz dijabetes

Krup bulgur ima vrlo nizak GI (glikemijski indeks) - 46, što znači da njegova uporaba ne uzrokuje nagle skokove šećera. Istraživanja su pokazala da bulgur uzrokuje sporiji porast šećera u krvi nego raženi ili integralni kruh. Zahvaljujući tome, žitarice se smatraju sigurnim za dijabetičare, kao i ljude s povećanim rizikom za razvoj dijabetesa.

Uz pankreatitis

Stručnjaci kažu da je konzumacija bulgura s pankreatitisom sasvim prihvatljiva. Ovaj proizvod može imati negativan učinak u slučaju netolerancije na gluten ili alergijskih reakcija na žitarice. To znači da se ova žitarica može uključiti u prehranu za pankreatitis, s izuzetkom razdoblja pogoršanja bolesti, kada je propisana stroga dijeta.

Uz gastritis

Unatoč činjenici da bulgur ima veliki broj korisnih svojstava, kod gastritisa potrebno je ograničiti njegovu upotrebu. Bulgur treba kuhati samo na vodi, poželjno je da kaša bude dovoljno viskozna. Tijekom egzacerbacija, žitarice treba potpuno isključiti iz prehrane.

Za crijeva

Bulgur je izvor vlakana, koji poboljšava probavni trakt. Stoga, krup podržava proces probave, poboljšava crijevnu pokretljivost i sprečava zatvor, a neki stručnjaci kažu da je čak i rak debelog crijeva.

S gihtom

Kod gihta dopušteno je jesti razne žitarice, uključujući i bulgur. Može se koristiti kao glavni proizvod, kao i sastojak raznih jela.

Uz kolecistitis

Uz kolecistitis preporuča se redovito korištenje bulgur-a, ali u malim obrocima. Glavna stvar - ne dodajte začine i masnoće tijekom pripreme kaše. Najprikladnija opcija je kuhanje juha.

Za zatvor

Visoki udio vlakana u žitaricama izvrsna je vijest za ljude koji imaju spor crijevni pokretljivost ili zatvor. Redovita konzumacija kaše pomoći će normalizaciji rada crijeva i, osim toga, spriječit će nastanak bolesti i infekcija koje se često javljaju s kroničnom opstipacijom.

Šteta i kontraindikacije

Iako je ova žitarica izuzetno zdrava, može biti štetna ako se konzumira u prevelikim količinama. Uz čireve na želucu, refluks ili visoku kiselost, česta upotreba grube kaše Bulgur može pogoršati simptome ovih bolesti. Osim toga, ljudi koji pate od celijakije ili alergični na gluten, morat će napustiti bulgur žitarice.

Kako odabrati i pohraniti bulgur

Prvo što treba učiniti je vidjeti je li pakiranje cijelo sa žitaricama. Preporuča se odabrati prozirnu kutiju ili meku ambalažu, kako biste mogli procijeniti kvalitetu žitarica. Vrijedno je obratiti pažnju na žitarice: ne bi se trebale lijepiti, poželjno je da su mljevene mrvice.

Bulgur treba čuvati u dobro zatvorenoj staklenoj posudi.

Krupa bulgur u kuhanju

Bulgur se široko koristi u kuhanju. Na primjer, u turskoj kuhinji, ova je žitarica glavna prilog koja dobro ide uz meso i ribu. Često možete vidjeti da se tradicionalno jela od riže zamjenjuju bulgurom, na primjer, prilikom punjenja paprika ili kuhanja peciva od kupusa.

Kako kuhati

Da bi jelo pripremljeno s grizima od bulgur-a bilo ukusno, morate znati neka pravila. Prvo na što biste trebali obratiti pažnju je omjer vode u žitaricama. Trebate kuhati bulgur u vodi u omjeru 1 do 2. Za kuhanje je dopušteno mlijeko. Neki natapaju žitarice prije kuhanja, što nije obavezno. U ovom obliku će se žitarica brže kuhati, ali povećava se i rizik od probavljanja bulgura. Stoga, da se žitarica ne pretvori u kašu, ne biste je trebali namočiti, i obrnuto, ako je potrebna kaša, žitaricu možete preliti vodom prije kuhanja.

Što jesti sa

Bulgur je proizvod koji se kombinira s gotovo svim sastojcima. Najčešće se kaša pravi od žitarica. U njega se dodaju sušene marelice, grožđice i datulje. Krupa je savršena kao sastojak raznih salata i juha. Ovaj se proizvod koristi i za kuhanje mesa. Na primjer, žitarice se dobro slažu sa svinjetinom.Da biste mesu dodali aromu, premažite ga s grizom. Poslužite ga uz meso, ribu, povrće, punjene paprike i rajčice.

Trebam li se oprati prije kuhanja

Mnogi pogrešno vjeruju da se bulgur žitarice moraju oprati prije kuhanja. Ali to nije potrebno, jer je žitarica već bila isprana i osušena unaprijed.

Zanimljive činjenice o bulguru

1. Bulgur se smatra jednom od najstarijih kuhanih žitarica na svijetu.
2. Tijekom Drugog svjetskog rata Bulgur je korišten u dvije svrhe: kao osnovna hrana za trupe i kao sredstvo za čišćenje zrakoplova.
3. Bulgur se spominje u Cheeseburgeru u raju Jimmyja Buffetta.
4. Pšenica je korištena za simulaciju pijeska u filmu Noć u muzeju: Bitka u Smithsonian Instituciji.
5. U Starom zavjetu se spominje krupna vrsta bulgura.
6. Zrna se tijekom kuhanja značajno povećavaju, pa tijekom kuhanja trebate odabrati odgovarajuća jela za količinu žitarica.
7. Bulgur ne treba oprati! Budući da se pere i kuha u fazi proizvodnje, žitarice nije potrebno oprati prije kuhanja.
8. Bulgur je otporan na plijesan i ima dulji rok trajanja od ostalih proizvoda.

Fotografija bulgur grotesa