Крупа киноа: ползи и вреди за организма

Мнозина са чували за киноа, която често се нарича супер ядене. Предлагаме ви да научите подробно за неговите предимства, които са признати в здравните среди от доста време, но привличат вниманието на медиите едва през последните няколко години.

Какво е киноа

Това зърно е станало популярно сред хората, които са здрави за здравето, поради различните си предимства, включително голямо количество протеини, фибри, витамини и минерали. Той е богат на магнезий, желязо, витамини от група В, калций, калий, фосфор, витамин Е и различни антиоксиданти. Без глутен и се препоръчва за хора, които са на безглутенова диета.

Киноа е зърнена култура, отглеждана главно поради ядливи семена. Това растение е вид от рода гъска лапа (Chenopodium quinoa), който се появи в езерото Титикака в Перу и Боливия. Одомашняването датира от 3-5 хиляди години преди Христа, когато народите на Америка започват да го размножават според съществуващите исторически данни. В допълнение, има археологически доказателства за киноа в гробниците на Арика в Чили, Тарапака, Калама и в различни региони на Перу. По това време предколумбовите цивилизации растат и използват киноа като основна храна.

Най-често срещаните видове включват бяла, червена и черна киноа. В допълнение към уникалността на цвета, различни сортове придават своите вкусове и текстури. Бялата киноа е най-разпространената, с по-гладка текстура от червената киноа, която най-често се използва в студени салати. Черната киноа е малко по-земна и по-сладка от меката бяла.

Състав и съдържание на калории

Калорийното съдържание на киноа е 368 kcal на 100 грама продукт.

Мазнините се намират в малки количества. Той е полиненаситени и мононенаситени.

Киноа е пълноценен протеин, съставляващ около 8 грама на порция. Висококачествените протеини са тези, които съдържат всички 9 незаменими аминокиселини.

Киноа е без глутен, богата на протеини и една от малкото растителни храни, която съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини. Киноа също е богата на фибри, магнезий, витамини от група В, калий, калций, желязо, фосфор, витамин Е и различни полезни антиоксиданти. Някои видове, известни като фитоестрогени, се изучават при лечението на симптоми на менопауза, защото понякога имат способността да се държат като естрогени в тялото.

С включването на зърнени храни от киноа в диетата си, несъмнено ще увеличите общия си прием на тези хранителни вещества, както и други важни растителни компоненти.

За разлика от много зърнени храни, киноа е много богата на фибри. В едно проучване в Университета на Валенсия в Испания са използвани 4 разновидности на киноа за определяне на количеството фибри. Средно се оказа от 10 до 16 грама фибри за всеки 100 грама зърнени култури.

Това зърно не съдържа ГМО и обикновено се отглежда органично.

Полезни свойства на киноа круши

Киноа с ниско съдържание на натрий е богата на фибри и протеини. Фибрите са не смилаема част от въглехидрати, която помага за насищане на тялото и облекчаване на глада.Кашата от тази зърнена култура предотвратява и облекчава запека, може да помогне за понижаване на холестерола, което е полезно за сърцето. Показан за поддържане на стабилно ниво на кръвна захар.

Проучванията показват, че рискът от диабет тип 2 е по-нисък при честа употреба на пълнозърнести храни. Алтернатива на макароните, които да задоволят нишестето.

Киноа каша ще бъде полезна за спортисти. Мускулите се нуждаят не само от протеин, за да функционират и растат нормално, но и от други хранителни вещества като желязо, което също помага за поддържане на здрав мускулен метаболизъм.

Киноа за кърмене и бременност
Поради високото съдържание на хранителни вещества, киноа се препоръчва на жени по време на бременност. Крупата ще напълни тялото с витамини и минерали, както и ще помогне за възстановяване на силата, намаляване на апетита и избягване на анемия.

Когато кърмите киноа се препоръчва за употреба за производство на мляко и за насищане с хранителни вещества. Тъй като зърнените култури от тази зърнена култура не съдържа глутен, възможността за алергична реакция към това ястие е сведена до минимум.

На колко години е киноа за деца?

Не се препоръчва храненето на киноа на деца под 2 години, въпреки всичките й предимства. Крупът съдържа сапонини, които са токсични за бебетата и дразнят червата. След 2 години можете да добавите каша от тази зърнена култура към диетата.

Ползите и приложението на киноа за отслабване

Киноа днес е тенденция в здравословната храна и тя се превърна в една от основните съставки в диетите на много хора, които са здрави. И това не е изненадващо: каша от тази зърнена култура дава усещане за ситост за дълго време, има неутрален вкус. Също така, зърнените култури съдържат някои хранителни вещества, които могат да помогнат за отслабване, така че е полезно допълнение към диетите за отслабване, основното е да следите размера на порцията.

Доказателствата за ефективността на киноа за отслабване са ясни.

1. Има някои предварителни доказателства, които директно свързват киноа и отслабването. Едно проучване, публикувано в списание Food Science and Technology през 2015 г., изследва ефектите на киноа върху апетита при лабораторни плъхове. Авторите на изследването установили, че плъховете, хранени с киноа, обикновено ядат по-малко храна от плъховете, които не ядат песъчинки.
2. Други изследвания показват, че 20-хидроксиекдизон, едно от съединенията, открити в киноа, може да помогне в контрола на теглото. Едно проучване върху животни, публикувано в списанието Psychology and Behavior, установи, че мишки, хранени с екстракт от киноа с високо съдържание на 20-хидроксиекдизон, изгарят повече калории през деня и консумират по-малко мазнини от диетата си.

Друго проучване, публикувано през 2012 г. относно затлъстяването, установява, че мишки, хранени с екстракт от киноа с високо съдържание на 20-хидроксиекдизон, е по-малко вероятно да наддават на тегло при диета с високо съдържание на мазнини, отколкото мишки, които не са получили екстракта. Въпреки че това проучване е обещаващо, твърде рано е да се каже дали киноа е толкова полезна за хората.

Ако искате да отслабнете вкусно, можете да сервирате киноа, гарнирана с питателно песто от смесено зеле, бадеми и зехтин, за здравословно гарнитура, пълна с билки. Или направете салата от киноа за обяд, като я смесите с задушени тиквички, сладки чушки, лук, гъби, патладжан и домашен винегрет с лимон и босилек.

Киноа в медицината

С диабет

За да поддържат нивата на кръвната захар на правилното ниво, диабетиците трябва да бъдат последователни и внимателни относно диетата. Ако не обърнете внимание на диетата си, тогава лесно можете да повишите кръвната захар и в крайна сметка да се сблъскате със сериозни и опасни усложнения на заболяването.

Киноа ядките са идеални за диабетици с вечната си хронична умора. Тази зърнена култура се характеризира с нисък гликемичен индекс (53 единици). Това означава, че кашата няма да повиши нивото на кръвната захар на диабетик.Киноа също съдържа голямо количество магнезий, за който е известно, че помага на пациенти с това заболяване. Изследване, публикувано от Американската асоциация за диабет, показва, че оралната добавка на магнезий подобрява чувствителността и метаболизма към инсулин при пациенти с диабет тип 2. Хипомагнезиемия е състояние, при което нивото на магнезий в кръвта е ниско. Това състояние е често срещано сред диабетиците. Въпреки че подобни добавки са противоречиви и трябва да бъдат предписани от лекар!

С панкреатит

Диета при хроничен панкреатит е стратегия номер едно, препоръчвана за пациенти с диагноза възпален панкреас. Панкреатитът се среща по-често при възрастни поради злоупотреба с алкохол, поради развитието на жлъчнокаменна болест, но детският панкреатит не е рядкост поради много генетични фактори и недохранване.

Планът за диета с панкреатит е насочен към борба с недостиг на храносмилателни ензими и инсулин в някои случаи. Диета при хроничен панкреатит трябва да включва 4-5 малки и чести хранения през целия ден. Алкохолът, тютюнът, газираните напитки, плодовите сокове и кофеиновите напитки са силно нежелателни, тъй като те са склонни да прекалено стимулират панкреаса.

Сложните въглехидрати, които са в киноа, са приемливи при хроничен панкреатит - кашата се използва 1-2 пъти седмично с добавяне на допълнително девствен зехтин. Ястие от тази зърнена култура има обгръщащ ефект, който насърчава усвояването на храната, като същевременно не дразни стомашната лигавица.

При острата форма на панкреатит киноа не си струва да се консумира.

При гастрит и черва

Хората с остър гастрит трябва да се откажат от киноа, тъй като не можете да го използвате с обостряне. Когато заболяването е хронично и не притеснява симптомите, зърната са допустими в диетата 3 пъти седмично.

Киноа обикновено се готви за 7-8 минути - това време за готвене е подходящо за здрав човек. Независимо от това, за пациент с гастрит, кашата трябва да бъде по-готвена, за да стане вискозна, за да обгърне вътрешните стени на стомаха. Вискозитетът на кашата е необходим за лечение на гастрит. Недохранената киноа може само да изостри болестта. Вместо бързо усвояване на храната, стомахът ще се натовари, опитвайки се да извлече необходимото количество киселина, за да усвои храната.

Киноа не причинява стомашно-чревни разстройства. Въпреки това, не злоупотребявайте с тази реколта.

С подагра

Киноа не трябва да се използва при подагра и остри фази на уролитиаза.

Киноа круши в козметологията

Международният журнал по дерматология е открил, че цинкът, който се намира в киноа, играе спомагателна антиоксидантна роля в защитата срещу окислителни увреждания, причинени от свободните радикали. Цинкът предпазва от ултравиолетовата радиация и подобрява зарастването на рани. Изследователите заключават, че цинковите йони могат да осигурят важна и полезна антиоксидантна защита за кожата. Използва се за козметични цели, масло от киноа, което има лечебен ефект, а също така изглажда кожата и премахва малките бръчки.

Козметиците също използват киноа като скраб за борба с целулита.

Ползите и употребата на киноа брашно

Брашното се получава чрез смилане на киноа зърна на по-малки частици. Цвят - от кремаво жълто до слонова кост. Има различни видове, като червена и черна киноа, но най-често се използва бяла.

Киноа брашното е много скъпо, затова хората купуват пълнозърнести зърна на едро и го превръщат в брашно самостоятелно, смилайки се у дома в хранителен комбайн или в мелница в съответствие с техните изисквания. Такова брашно е безопасен вариант за онези, които не понасят глутена.

Как да изберем брашно

1. Прочетете етикета, уверете се, че на него пише „киноа брашно“, а също и проверете срока на годност.
2. Проверете опаковката за повреда.
3. Ако опаковката е прозрачна, трябва да погледнете вътре, за да видите дали брашното е наистина жълтеникаво или кремаво на цвят, а също така трябва да се раздробява максимално. Брашното не трябва да изглежда на бучка.

Кулинарно използване на брашно от киноа

1. Това брашно се използва за приготвяне на безглутенов хляб и други печива, като палачинки, кифли, основа за пица, корички за пайове и др.
2. Често се използва в комбинация с друго брашно.
3. Може да се използва за сгъстяване на сосове, супи и др.

Как да съхраняваме брашно от киноа

1. Да се ​​съхранява в херметичен контейнер.
2. Някои хора съхраняват и брашното от киноа в хладилника, в херметически контейнер или го замразяват, за да се използва, ако е необходимо.

Ползи за здравето на брашното от киноа

1. Отслабване: Високото съдържание на фибри в киноа е основното хранително вещество, което помага за намаляване на теглото. Ястията, приготвени с такова брашно, имат високо съдържание на протеини, което допълнително спомага за повишаване на метаболизма ни и намаляване на апетита. Достойната загуба на тегло се постига с редовна употреба на киноа и премахване на печива, приготвени от обикновено пшенично брашно.
2. Контрол на кръвната захар: Киноа с нисък гликемичен индекс 53 се счита за безопасен продукт за диабетици. Храни с нисък гликемичен индекс не допринасят за бързо повишаване на кръвната захар, което помага за борба с коварната болест.

Вреда и противопоказания

1. Киноа е противопоказан при индивидуална непоносимост и проблеми с бъбреците, хора с уролитиаза и подагра.
2. Не давайте каша с киноа на деца под 2 години.

Как да изберем и съхраняваме киноа

Бялата киноа е най-разпространеният вид зърно, което ще намерите в повечето магазини, въпреки че червеното и черното също се предлагат в големите градове. Що се отнася до избора на зърнени култури, има едно единствено правило: проверете датата на годност, посочена от производителя върху опаковката и нейната цялост.

По-добре е да съхранявате киноа в херметически контейнер, изработен от стъкло или пластмаса: в този случай зърнените храни ще се съхраняват за по-дълъг период, от около 3 до 6 месеца.

Как се готви киноа: рецепти

Каквото и ястие да готвите от тази зърнена култура, първо трябва да се измие старателно под течаща вода. Това ще спаси зърното от прах, а също така ще премахне възможния послевкус на горчивина, който може да се появи след варенето на кашата.

Най-здравословният начин да направите киноа

За да направите киноа, добавете една част зърно към две части вода в тиган. След като сместа се доведе до кипене, намалете температурата, оставете да къкри и покрийте. Обикновено са необходими 15 минути, за да приготвите една чаша киноа, използвайки този метод. Когато се готви, зърната ще станат прозрачни, а белият зародиш частично ще се отдели, изглежда като бяла спирална опашка.

Ако искате киноа да има по-орехов вкус, можете да я запържите преди готвене. Трябва да го поставите в тиган (да се пече на среден огън) и да се разбърква постоянно в продължение на 5 минути.

Последните проучвания за приготвянето на киноа сравняват техниките за задушаване, за да се оцени ефектът от преработката на храната върху витамин В. Добрата новина е, че фолиевата киселина в зърнените култури изглежда добре запазена при всеки метод на готвене.

Киноа брашно е друг продукт, който все повече се предлага в супермаркетите. Въпреки че хлебните изделия и макароните могат да бъдат направени от 100% киноа брашно, много компании, които произвеждат продукти от това вещество, го комбинират с други видове (например брашно от тапиока, ориз или дори овесени ядки), за да получат по-лека текстура. Правейки печене у дома, можете да експериментирате.

Рецепта за бебешка храна: киноа каша

съставки:

• 1 чаша цяла киноа (без земята).
• 2 чаши вода.

Получаване:

1. В голяма тенджера донесете 2 чаши вода до кипене.
2. Добавете 1 чаша киноа.
3. Покрийте тенджерата, намалете котлона и оставете да къкри за около 15 минути. Оставете да престои пет минути.

Можете да добавите подправки като канела, джинджифил и ванилия, както и плодове, зеленчуци или други продукти, подходящи за възрастта на детето.

Сьомга на скара с салата от Coleslaw и Quinoa

съставки:

• 1 филе от сьомга - приблизително 500 грама;
• 1 чаена лъжичка зехтин;
• 1/8 чаена лъжичка сол;
• 1/8 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер;
• 2 чаши тънко нарязано зеле лацинато;
• 1/2 чаша варена киноа.

Как да приготвим ястието:

1. Загрейте фурната до 320ºC.
2. Сложете сьомга върху лист за печене, покрит с фолио. Смелете равномерно с олио, сол и черен пипер. Печете при посочената по-горе температура в продължение на 10 минути, докато рибата започне да се отлепва лесно, когато се тества с вилица.
3. Докато рибата се готви, смесете зеле, киноа, универсален цитрусов дресинг и грозде в купа. Оставете да престои 5 минути. Сложете сьомга отгоре.

Какво друго можете да готвите с киноа

1. Месен пилаф. Според традиционната схема приготвяме богат бульон от всяко месо (800 г), запържване на лук-моркови, подправки (кориандър, зира, берберис и др.). След 10 минути добавете доматено пюре или домати, добавете 2 чаши семена и добавете вода, така че да се издигне на 1,5 см над масата. Покрийте и оставете да къкри за 30 минути.
2. Зеленчукова гарнитура Сварете 200 г семена в подсолена вода. Запържете в олио 2 тиквички, няколко моркови, 1 глава червен лук и стрък млада целина. Комбинирайте зеленчуци с каша и подправете със сос (100 мл цитрусов пресен сок + червен пипер).
3. Канапе с риба. Вземете 40 г зърнени култури и сварете до омекване. Нарежете багета на филийки и ги запържете в масло. Смесете сварените семена с нарязана маринована херинга или скумрия (50 г) и парче масло. Поставете получената плънка върху крутони, гарнирайте с прясна краставица и стрък зеленина.
4. Енергийна закуска. Задушете няколко супени лъжици кокосови люспи. Сварете извлеченото мляко, комбинирайте с подправките (ванилия, канела) и добавете 100 г семена от киноа. Когато кашата е поела цялата течност, добавете сушените плодове, покрийте и оставете да къкри 5 минути. Преди да сервирате, можете да украсите с банан.
5. Вегетарианска салата. Сварете чаша семена. Също така отделно сварете 10 стръка аспержи, нарежете го на парчета. Зарове 1 грейпфрут. Комбинирайте съставките и подправете със соса (4 супени лъжици зехтин, пресен половин лимон, сол и черен пипер, нарязана зелена).

Интересни факти за киноа

Въпреки нарастващата му популярност, повечето хора не знаят много за това древно зърно. Ето някои забавни факти за популярната суперхрана.

1. Киноа всъщност не е зърно. Готвим и ядем киноа, като много други зърнени култури, но от ботаническа гледна точка тя е роднина на спанак, мана и цвекло. Частта, която ядем, всъщност е семе. Листата му също са годни за консумация.
2. Киноа е пълноценен протеин. Още през 1955 г. изследването потвърждава хранителните свойства на културата.
3. Има около 120 известни вида киноа. Търговските са бяло, черно и червено.

Quinoa круши снимка