Bulgur: nauda sveikatai ir žala

„Bulgur“ yra maisto produktas, žinomas apie 3500–4000 metų. Jis buvo aktyviai naudojamas Turkijoje, Viduriniuose Rytuose ir kai kuriose Balkanų šalyse. Mongolų imperatoriaus Čingischano ekspedicijų metu Bulgūras buvo vienas iš karinių atsargų. Kinijos imperatorius Shen Nung 2800 m. Pr. Kr. Priskyrė Bulgurą prie sakralinių augalų: ryžių, kukurūzų, miežių ir sojos. Senovės babiloniečiai, hetitai ir žydai virtus ir džiovintus kviečius naudojo maždaug prieš 4000 metų, o egiptiečiai ir kitos Viduržemio jūros rytų civilizacijos valgydavo virtą bulgurą 1000 m. Pr. Kr.

Kas yra bulgur

Bulgur yra kviečių javai, kurie pirmiausia išgarinami, džiovinami, o po to pašalinamas lukštas. Grūdai yra įdegę.

Bulgur kruopos pasižymi dideliu baltymų kiekiu ir nedideliu riebalų kiekiu. Taip pat verta paminėti, kad šis produktas turi žemą glikemijos indeksą, todėl nesukels staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Pusėje stiklinės šių javų yra daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų nei kituose grūduose (dvigubai daugiau ląstelienos nei ruduosiuose ryžiuose) - tai turi įtakos virškinimo reguliavimui. Bulgur nesukelia pilvo pūtimo. Rekomenduojama vartoti diabetu sergantiems žmonėms, ypač vaikams. Dėl B grupės vitaminų, folio rūgšties, šį javą rekomenduojama įtraukti į padėtį užimančių moterų racioną.

Rūšys

Paprastai bulgūras skirstomas į tris tipus (atsižvelgiant į malimo laipsnį): mažą, vidutinį ir didelį. „Bulgur“ tinka paruošti daugybę skirtingų patiekalų, nesvarbu, ar tai būtų salotos, ar desertas. Dažnai šie grūdai naudojami kaip ryžių ar kuskuso pakaitalas.

Taigi, bulgur yra suskirstytas į keletą tipų pagal šlifavimo laipsnį. Bet javus taip pat galima suskirstyti į veisles atsižvelgiant į kitas savybes.

1. Vienetinis. Jam būdingi neskaldyti, bet neperdirbti kviečių grūdai.
2. Šiurkščiavilnių. Grūdai yra gana maži. Tinka virti pyragėlį ir dolmą.
3. „Midyat“. Grūdai taip pat yra maži, tinkami "Pilaf".
4. Sekli. Susmulkinti grūdai. Gali būti naudojamas kaip salotų padažas, taip pat tinkamas desertui gaminti.
5. Tamsi Cheminė sudėtis yra labai panaši į likusių grūdų, tačiau grūdai turi gana daug kalorijų.
6. Nepoliruota. Grūdai be lukšto. Jis turi daug maistinių medžiagų.

Kuo bulgūras skiriasi nuo perlinių miežių

1. Miežiai yra javai, gaminami tiesiai iš miežių. Naudojamas nesmulkintų grūdų, kurie pašalinami iš lukšto, gamyboje.
2. „Bulgur“, savo ruožtu, yra grūdai, gaminami iš virinto vandens, po to kruopščiai nusausintų, o paskui susmulkintų kviečių.

Nepaisant to, kad bulgur ir perliniai miežiai yra labai panašūs vienas į kitą ir daugelis žmonių mano, kad tai yra tas pats, vis dėlto šie grūdai turi tam tikrų skirtumų. Pagrindiniai yra tai, kad miežiai yra grūdai iš grūdų su nuimtu apvalkalu, o bulgur - grūdai, kurie buvo perdirbti: virti, išdžiovinti, o paskui susmulkinti.

Sudėtis ir kalorijų kiekis

Daugelis ekspertų teigia, kad bulgūras yra vienas sveikiausių javų pasaulyje. Gausu sudėtingų angliavandenių, baltymų ir skaidulų, tai yra puikus maistas, kurį galima įtraukti į jūsų racioną žmonėms, turintiems vegetarišką ir veganišką dietą.

1. Angliavandeniai. Vienoje virtos bulguro porcijoje yra 151 kcal (apie 100 kcal 100 g virtų grūdų) ir 33,8 g angliavandenių, apie 8 g skaidulų ir labai nedidelis natūraliai esančio cukraus kiekis (0,2 g). Likę bulguro angliavandeniai yra krakmolas. Nors grūdų negalima vadinti mažai angliavandenių turinčiu produktu, svarbu pažymėti, kad jo sudėtyje esančios skaidulos daro jį ypač sočiu ir maistingu maisto šaltiniu.
2. Riebalai. „Bulgur“ yra nedidelis riebalų kiekis (mažiau nei vienas gramas), jei grūdai yra virti be jokių papildomų aliejų.
3. Voverės. Vienoje bulguro porcijoje yra apie 5,6 g sveikų baltymų. Baltymai yra plaukų, odos ir nagų statybinė medžiaga.
4. Mikroelementai. Bulgur yra geras geležies, mangano, fosforo ir seleno šaltinis, taip pat grūduose gausu B grupės vitaminų.
5. Mineralai Bulgur yra gausu mineralų (kalcio, fosforo, magnio, natrio, kalio, chromo, geležies), vitaminų (B1, B2, B3, B5), skaidulų, folio, galinės rūgšties ir antioksidantų. Gallio rūgštis turi farmakologinių (antiseptinių, antiflotacinių ir sutraukiančių) savybių, taip pat turi galimybę blokuoti kancerogenus. Įdomus faktas yra tai, kad chromas, esantis bulgur, gali padėti sumažinti potraukį saldumynams.

Šio produkto glikemijos indeksas yra žemas - 46. Taigi, jūs galite įtraukti jį į savo meniu beveik kiekvieną dieną. Verta paminėti, kad, palyginti su kitais kviečių grūdais, bulgūras laikomas vienu naudingiausių produktų, nes jis turi žemiausią glikemijos indeksą, mažiau kalorijų, taip pat turi daug skaidulų.

Kas yra naudinga bulgur

Bendroji nauda

1. Padeda numesti svorio. 100 gramų virtų bulguro kruopų yra apie 83 kcal. Tačiau dėl mažo riebalų kiekio ir didelio tirpių skaidulų kiekio jis yra vienas iš naudingų produktų metant svorį. Pluoštai išsipučia skrandyje, ilgą laiką sukurdami sotumo jausmą. Todėl bulgur efektyviai padeda kontroliuoti svorį.
2. Kruopose gausu geležies. Žmogus turi gauti pakankamai geležies, kad nuolat kompensuotų savo nuostolius. Be to, kad geležis yra deguonies transportavimo į kraują dalis, ji taip pat yra kiekvienos organizmo ląstelės dalis. Šis elementas yra svarbus fermentų ir baltymų komponentas, jis padeda formuoti kolageną, kuris palaiko odą, raumenis ir imuninę sistemą. Tik 1 puodelyje virto bulguro yra 1,75 miligramų geležies, tai yra 22 procentai rekomenduojamos paros normos vyrams ir 10 procentų moterims.
3. Kruopose gausu angliavandenių ir skaidulų. Jei sunaudosite tik 1 puodelį virto bulguro, galite gauti 34 gramus angliavandenių. Tai yra 26 procentai reikalingos paros dozės. Be energiją tiekiančių angliavandenių, toje pačioje porcijoje yra 8 gramai ląstelienos. Tie, kurie nėra įpratę vartoti daug skaidulų, turėtų palaipsniui didinti skaidulų kiekį, kad būtų išvengta tokio šalutinio poveikio kaip dujų susidarymas, pilvo pūtimas ir viduriavimas.
4. Stiprina kaulus. Daugybė vitaminų, kurie dideliame kiekyje randami bulguruose, ypač cinkas, geležis, magnis ir chromas, padeda apsaugoti kaulų sveikatą. Be to, javų vartojimas prisideda prie stiprios kaulų struktūros vystymosi vaikams. Kai kurie sveikatos specialistai tvirtina, kad geležies kiekis bulgurose yra dar didesnis nei špinatuose. Dėl šios priežasties šio grūdo vartojimas sumažina ligų, kurias sukelia geležies trūkumas, riziką.
5. Užkerta kelią Alzheimerio ligai. Žmonės, kurie vaikystėje gauna pakankamai vitaminų ir mineralų, rečiau patiria psichinę disfunkciją senatvėje, o tai gali sukelti Alzheimerio ligą. Todėl bulguro vartojimas užkerta kelią protiniam atsilikimui, įskaitant Alzheimerio ligą.
6. Stiprina audinius. Bulguru esantys vitaminai ir mineralai yra svarbūs audinių sveikatai.Krupai yra vienas iš retų šaltinių, palaikančių audinių sveikatą ir juos stiprinančių, taip pat saugantis raumenų sveikatą ir padedančių kontroliuoti riebalų kiekį juose.
7. Bulgur nauda plaukų ir odos sveikatai. Daugybė vitaminų ir mineralų, esančių bulgur, yra svarbūs sveikiems plaukams ir odai. Pakankamas geležies kiekis pašalina odos problemas ir plaukų slinkimą.
8. Palaiko nervų sistemą. Žmonės, kurie nervina arba patiria nuolatinę įtampą ir stresą, turėtų nuolat vartoti bulgur. Jame gausu B grupės vitaminų ir magnio - medžiagų, atsakingų už normalų nervų sistemos darbą, todėl padedančios išlaikyti psichinę pusiausvyrą. Vitaminas B1 (tiaminas) gerina atmintį ir mąstymą, o vitaminas B2 (riboflavinas) malšina galvos skausmą ir galvos svaigimą. Savo ruožtu vitaminas B6 (piridoksinas) skatina magnio pasisavinimą ir yra būtinas neuromediatorių gamybai: serotoninas, dopaminas, kurių trūkumas gali sukelti depresiją ir nerimą. Be to, vitaminas B9 arba folio rūgštis gerina nervų sistemą ir mažina nervinę įtampą. Magnis palengvina gliukozės tiekimą į smegenis. Tai taip pat būtina gaminant neuromediatorius. Angliavandeniai, kurie yra Bulgur kruopų dalis, taip pat pagerina nuotaiką, nes padidina serotonino - „laimės hormono“ - lygį.
9. Neleidžia akmenims ir smėliui atsirasti tulžies pūslėje. Tyrimai parodė, kad bulgur valgymas gali padėti sumažinti akmenų ir smėlio atsiradimą tulžies pūslėje. Yra du pagrindiniai akmenų tipai: pigmentuoti, kurie yra mažesni ir tamsesni, ir cholesterolis, kurie sudaro 90% visų tulžies pūslės akmenų. Netirpus pluoštas padeda maistui greičiau judėti per plonąją žarną. Skaidulos taip pat sumažina tulžies išsiskyrimą ir padeda žmogaus organizmui kontroliuoti insulino gamybą. Netirpios maistinės skaidulos taip pat veiksmingos mažinant trigliceridų kiekį.
10. Gerai širdžiai. „Bulgur“ kruopoje gausu mineralų, atsakingų už tinkamą širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Kalis padeda sumažinti kraujospūdį, o mankštos metu jis padidina širdies susitraukimus, kad geriau prisotintų kūną deguonimi. Panašus vaidmuo tenka kalciui, kuris yra būtinas širdies susitraukimui, todėl jis vaidina svarbų vaidmenį tinkamai pumpuojant kraują į visus kūno audinius. Magnis plečia arterijas ir taip gali apsaugoti žmogų nuo širdies smūgio. Be to, tai padeda sureguliuoti kalcio kiekį ir pagerina kalio pasisavinimą. Natris kartu su kaliu reguliuoja raumenų įtampą ir veikia nervinių ląstelių stimuliavimą. Be to, grūduose gausu ląstelienos, todėl sumažėja „blogojo“ cholesterolio lygis. Tai sumažina aterosklerozės riziką, kuri lemia širdies priepuolį, insultą ar plaučių emboliją ir trombozę. Bulgur taip pat gali padėti gydyti anemiją, nes jame gausu geležies ir folio rūgšties.
11. Sumažina vėžio riziką. Bulguryje esantys netirpūs pluoštai sumažina tam tikrų rūšių vėžio išsivystymo riziką. Bulgurų pagrindu pagamintų grūdų porcija suteikia apie 34% dienos ląstelienos poreikio, todėl sumažėja krūties vėžio ir kitų vėžio formų tikimybė.
12. Kovoja su diabetu. Virtuose bulgur grūduose yra 18,58 g angliavandenių (100 gramų), iš kurių tik 0,1 g yra paprastas cukrus. Nenuostabu, kad ji turi žemą glikemijos indeksą. Todėl jis nesukelia greito cukraus kiekio padidėjimo, todėl diabetikai gali vartoti bulgur be jokios baimės. Bulguriniai kviečiai lemia lėtesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą nei ruginė duona ar viso grūdo duona.
13. Sudėtyje yra svarbių mineralų ir vitaminų. Bulguro kviečiai teikia žmogaus kūnui daug medžiagų, kurių žmonėms dažnai nepakanka dėl netinkamos mitybos. Kruopos yra geras geležies, B grupės vitaminų, magnio ir mangano šaltinis, kurie padeda palaikyti sveiką medžiagų apykaitą ir užtikrina sveikatą bei gyvybingumą.

Moterims

Krūtinėje esančios medžiagos teigiamai veikia plaukų kokybę ir struktūrą. Plaukai tampa šilkiniai, garbanų augimo greitis taip pat padidėja. Reguliarus bulgur naudojimas padeda atkurti natūralų veido toną. Iš šio grūdų taip pat galite pasigaminti įvairių odos kremų. Priemonės, kurių pagrindą sudaro bulgūras, padeda išvalyti nešvarumus ir keratinizuotas daleles, taip pat lygias raukšles. Šis produktas padeda sulėtinti senėjimo procesą ir padidina audinių elastingumą.

Vyrams

Kruopą dažnai galima rasti vyrų, kurie intensyviai sportuoja arba yra susiję su reguliariu fiziniu krūviu, racione. Košė ilgą laiką suteikia sotumo jausmą. Bulgur yra labai gerai virškinami grūdai, kurie nesukelia sunkumo skrandyje, praturtinami angliavandeniais, baltymais ir daugybe maistinių skaidulų.

Taip pat šis produktas turi įtakos nervų sistemos funkcijų normalizavimui. Krupas yra įrankis, galintis įveikti stresines sąlygas, taip pat užkertantis kelią depresijai ir apatijai. Bulgur yra labai naudingas tiems, kurie užsiima protine veikla: grūduose esančios medžiagos daro įtaką padidėjusiam darbingumui, suteikia žvalumo ir energijos.

Ar bulgur yra naudingas nėštumo ir hepatito B atvejais

Kruopose gausu vitamino B9, tai yra, folio rūgšties (18 mikrogramų 100 g). Tai labai svarbu nėščioms moterims, ypač pirmąjį trimestrą, nes šis vitaminas gali užkirsti kelią įgimtiems vaisiaus nervinio vamzdelio defektams, nervų sistemos išvaržoms ir stuburo plyšiams.

Kai maitinate krūtimi
Dieta, kurioje yra daug folio rūgšties, taip pat reikalinga žindymo metu. Folio rūgšties atsargos laktacijos metu turėtų būti 0,5 mg per parą. Kadangi bulguruose gausu folio rūgšties, jis bus labai naudingas hepatito B laikotarpiu.

Kokio amžiaus gali būti bulgur vaikas?

Rekomenduojamas amžius, per kurį bulgurą galima įtraukti į vaiko racioną, yra 4 metai. Šiame amžiuje jūs jau galite vaikams duoti patiekalų, kuriuose yra grūdų. Į dietą leidžiama įtraukti visą košę nuo 7 metų.

Naudingos bulgur kruopų savybės norint numesti svorio

Žmonėms, bandantiems sulieknėti, patariama reguliariai vartoti bulgur grūdus. Puode virtų grūdų yra apie 160 kalorijų. Be mažai kalorijų, grūduose gausu skaidulų. Dietinės skaidulos turi daug naudingų organizmui savybių. Pavyzdžiui, jie suteikia sotumo ir pasitenkinimo po valgio jausmą.

Bulgur sudėtyje taip pat yra baltymų, kurie yra neatsiejama bet kokios sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Kai žmogus bando sumažinti ar net pašalinti mėsą iš savo raciono, kyla rizika, kad jis negaus reikiamo baltymų kiekio. Bet šią problemą galima išspręsti, jei bulgūras vartojamas reguliariai, nes šie grūdai yra geras vegetariškų baltymų šaltinis (viename puodelyje virtų bulguro kviečių yra apie šeši gramai baltymų).

Taip pat verta paminėti, kad bulgur yra mažai angliavandenių turintis produktas, todėl jį galite pakeisti makaronais ar ryžiais. Ypač turtingas mikroelementų ir baltymų bulgur yra labai geras apetitą slopinantis vaistas.

Bulgur medicinoje

Sergant cukriniu diabetu

Bulgur krupas turi labai žemą GI (glikeminį indeksą) - 46, tai reiškia, kad jo vartojimas nesukelia staigaus cukraus padidėjimo. Tyrimai parodė, kad bulgūras sukelia lėtesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą nei ruginė ar viso grūdo duona. Dėl šios priežasties grūdai yra laikomi saugiais diabetikams, taip pat žmonėms, kuriems padidėja rizika susirgti diabetu.

Su pankreatitu

Ekspertai sako, kad bulguro vartojimas sergant pankreatitu yra gana priimtinas. Šis produktas gali neigiamai paveikti glitimo netoleravimą ar alerginę reakciją grūdams. Tai reiškia, kad šį javą galima įtraukti į pankreatito racioną, išskyrus ligos paūmėjimo laikotarpius, kai yra nustatyta griežta dieta.

Su gastritu

Nepaisant to, kad bulgūras turi daugybę naudingų savybių, sergant gastritu būtina apriboti jo naudojimą. Bulgur turėtų būti virti tik ant vandens, pageidautina, kad košė būtų pakankamai klampi. Paūmėjimų metu grūdai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos.

Žarnynui

Bulgur yra ląstelienos šaltinis, kuris gerina virškinamąjį traktą. Todėl krupas palaiko virškinimo procesą, pagerina žarnyno judrumą ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui, o kai kurie ekspertai teigia, kad net storosios žarnos vėžys.

Su podagra

Su podagra leidžiama valgyti įvairius grūdus, įskaitant bulgurą. Jis gali būti naudojamas kaip pagrindinis produktas, taip pat kaip įvairių patiekalų ingredientas.

Su cholecistitu

Sergant cholecistitu, bulgurą rekomenduojama vartoti reguliariai, bet mažomis dalimis. Svarbiausia - nepridėkite prieskonių ir riebalų ruošdami košę. Tinkamiausias variantas - virti sriubas.

Dėl vidurių užkietėjimo

Didelis skaidulų kiekis grūduose yra puiki žinia žmonėms, turintiems lėtą žarnyno motoriką ar vidurių užkietėjimą. Reguliarus košės vartojimas padės normalizuoti žarnyno darbą ir, be to, užkirs kelią ligų ir infekcijų, kurios dažnai pasireiškia lėtiniu vidurių užkietėjimu, formavimuisi.

Žala ir kontraindikacijos

Nors šie grūdai yra ypač sveiki, jie gali būti kenksmingi, jei suvartojama per dideliais kiekiais. Esant skrandžio opoms, refliuksui ar esant dideliam rūgštingumui, dažnas neapdorotos Bulgur košės vartojimas gali pasunkinti šių ligų simptomus. Be to, žmonės, kenčiantys nuo celiakijos ar alergiški glitimui, turės atsisakyti bulgur grūdų.

Kaip išsirinkti ir laikyti bulgur

Pirmiausia reikia išsiaiškinti, ar visos pakuotės nėra grūdų. Kad būtų galima įvertinti grūdų kokybę, rekomenduojama pasirinkti skaidrią dėžutę arba minkštą pakuotę. Verta atkreipti dėmesį į grūdus: jie neturėtų sulipti, pageidautina, kad kruopos būtų trupinės.

Bulgur reikia laikyti sandariai uždarytame stikliniame inde.

Krupa bulgur gaminant maistą

„Bulgur“ plačiai naudojamas gaminant maistą. Pavyzdžiui, turkiškoje virtuvėje šios kruopos yra pagrindinis garnyras, puikiai dera su mėsa ir žuvimi. Dažnai galite pamatyti, kad tradiciškai ryžių patiekalai keičiami bulguru, pavyzdžiui, įdedant paprikų ar kepant kopūstų ritinius.

Kaip virti

Norint, kad patiekalas, paruoštas naudojant bulgur kruopas, būtų skanus, turite žinoti keletą taisyklių. Pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra vandens ir grūdų santykis. Jums reikia virti bulgurą vandenyje santykiu nuo 1 iki 2. Virimui leidžiama naudoti pieną. Kai kurie mirkomi javus prieš gamindami, o tai nėra būtina. Esant tokiai formai grūdai bus virti greičiau, tačiau bulguro virškinimo rizika padidėja. Taigi, kad javai nevirstų košė, neturėtumėte jų mirkyti, ir, priešingai, jei košės reikia, prieš kepdami kruopas galite užpilti vandeniu.

Su kuo valgyti

„Bulgur“ yra produktas, derinamas su beveik visais ingredientais. Dažniausiai košė gaminama iš grūdų. Į jį dedami džiovinti abrikosai, razinos ir datulės. Krupa yra puikus įvairių salotų ir sriubų ingredientas. Šis produktas taip pat naudojamas kepant mėsą. Pavyzdžiui, grūdai gerai dera su kiauliena.Norėdami mėsai suteikti skonio, kepkite ją su kruopomis. Patiekite su mėsa, žuvimi, daržovėmis, įdarytais pipirais ir pomidorais.

Ar man reikia nusiprausti prieš gaminant maistą

Daugelis klaidingai mano, kad bulgur grūdai prieš kepant turi būti nuplauti. Bet tai nėra būtina, nes javai iš anksto buvo nuplauti ir išdžiovinti.

Įdomūs faktai apie bulgurą

1. Bulguras laikomas vienu seniausių virtų grūdų pasaulyje.
2. Antrojo pasaulinio karo metu „Bulgur“ buvo naudojamas dviem tikslais: kaip pagrindinis kariuomenės maistas ir kaip priemonė orlaiviams valyti.
3. Bulgur yra paminėtas Jimmy Buffett „Cheeseburger“ rojuje.
4. Kviečiai buvo naudojami smėliui imituoti filme „Naktis muziejuje: Smitsono instituto mūšis“.
5. Senajame Testamente minima bulguro krupė.
6. Grūdų kepimo metu žymiai padidėja, todėl virimo metu reikia pasirinkti tinkamus patiekalus grūdų kiekiui.
7. Bulgur nereikia plauti! Kadangi grūdai yra plaunami ir virinami gamybos etape, javų prieš virimą nereikia plauti.
8. „Bulgur“ yra atsparus pelėsiui ir turi ilgesnį galiojimo laiką nei kiti produktai.

Bulgur kruopų nuotrauka