Bulgur: korzyści zdrowotne i szkody

Bulgur to produkt spożywczy znany od około 3500–4 000 lat. Był aktywnie wykorzystywany w Turcji, na Bliskim Wschodzie i niektórych krajach bałkańskich. Bulgur był jednym z zapasów wojskowych podczas wypraw cesarza mongolskiego Czyngis-chana. Chiński cesarz Shen Nung umieścił Bulgur wśród świętych roślin: ryżu, kukurydzy, jęczmienia i soi w 2800 rpne. Starożytni Babilończycy, Hetyci i Żydzi używali gotowanej i suszonej pszenicy około 4000 lat temu, podczas gdy Egipcjanie i inne cywilizacje we wschodniej części Morza Śródziemnego jedli gotowany bulgur w 1000 rpne.

Co to jest bulgur

Bulgur to zboże pszeniczne, które najpierw gotuje się na parze, suszy, a następnie usuwa ze skorupy. Ziarna są brązowe.

Kasze bulgur charakteryzują się wysokim poziomem białka z niewielką ilością tłuszczu. Warto również zauważyć, że ten produkt ma niski indeks glikemiczny i dlatego nie spowoduje nagłych skoków cukru we krwi. Pół szklanki tego zboża zawiera więcej błonnika i mniej kalorii niż inne zboża (dwa razy więcej błonnika niż brązowy ryż), co wpływa na regulację trawienia. Bulgur nie powoduje wzdęć. Zalecany do stosowania przez osoby chore na cukrzycę, zwłaszcza dzieci. Ze względu na zawartość witamin z grupy B, kwasu foliowego, zaleca się dodawanie tego zboża do diety kobiet w pozycji.

Gatunek

Z reguły bulgur dzieli się na trzy typy (w zależności od stopnia zmielenia): mały, średni i duży. Bulgur nadaje się do przygotowywania dużej liczby różnych potraw, czy to sałatki, czy deseru. Często to zboże jest stosowane jako substytut ryżu lub kuskusu.

Bulgur dzieli się na kilka rodzajów w zależności od stopnia zmielenia. Ale zboża można również podzielić na odmiany w zależności od innych cech.

1. Jednoczęściowy. Charakteryzuje się pełnymi ziarnami pszenicy, które nie zostały rozdrobnione, ale zostały przetworzone.
2. Gruboziarnisty. Ziarna są dość małe. Nadaje się do gotowania pilaw i dolma.
3. Midyat. Ziarna są również małe, odpowiednie dla pilawu.
4. Płytka Kruszone ziarna. Może być stosowany jako sos sałatkowy, nadaje się również na deser.
5. Ciemno Skład chemiczny jest bardzo podobny do pozostałych zbóż, ale zboże ma dość wysoką kaloryczność.
6. Niepolerowane. Ziarna bez łupiny. Ma wysoką zawartość składników odżywczych.

Czym bulgur różni się od jęczmienia perełkowego

1. Jęczmień to zboże wytwarzane bezpośrednio z jęczmienia. Stosowany w produkcji pełnego ziarna, które jest usuwane ze skorupy.
2. Z kolei Bulgur to zboże zrobione z przegotowanej wody, następnie dokładnie wysuszone, a następnie zmiażdżona pszenica.

Pomimo faktu, że bulgur i jęczmień perełkowy są do siebie bardzo podobne i wiele osób uważa, że ​​jest to jedno i to samo, nadal te zboża mają pewne różnice. Najważniejsze z nich to to, że jęczmień to zboże z ziarna z usuniętą skorupą, a bulgur to zboże, które zostało poddane obróbce: parzone, suszone, a następnie kruszone.

Skład i zawartość kalorii

Wielu ekspertów twierdzi, że bulgur jest jednym z najzdrowszych zbóż na świecie. Bogaty w złożone węglowodany, białko i błonnik, jest doskonałym pożywieniem, które można włączyć do diety osób z dietą wegetariańską i wegańską.

1. Węglowodany Jedna porcja gotowanego bulguru zawiera 151 kcal (około 100 kcal w 100 gramach gotowanego zboża) i 33,8 g węglowodanów, około 8 gramów błonnika i bardzo małą ilość naturalnie występującego cukru (0,2 g). Pozostałe węglowodany w bulgur to skrobia. Chociaż zbóż nie można nazwać produktem o niskiej zawartości węglowodanów, ważne jest, aby pamiętać, że zawarte w nim błonniki sprawiają, że są niezwykle nasyconym i pożywnym źródłem żywności.
2. Tłuszcze Bulgur zawiera niewielką ilość tłuszczu (mniej niż jeden gram), pod warunkiem, że płatki są gotowane bez żadnych dodatkowych olejów.
3. Wiewiórki Jedna porcja bulguru zawiera około 5,6 g zdrowego białka. Białko to budulec włosów, skóry i paznokci.
4. Mikroelementy. Bulgur jest dobrym źródłem żelaza, manganu, fosforu i selenu, a zboża są bogate w witaminy z grupy B.
5. Minerały Bulgur jest bogaty w minerały (wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chrom, żelazo), witaminy (B1, B2, B3, B5), błonnik, kwas foliowy, kwas galusowy i przeciwutleniacze. Kwas galusowy ma właściwości farmakologiczne (antyseptyczne, antyflotacyjne i ściągające), a także zdolność do blokowania czynników rakotwórczych. Ciekawym faktem jest to, że chrom zawarty w bulgur może pomóc w zmniejszeniu głodu słodyczy.

Indeks glikemiczny tego produktu jest niski - 46. W ten sposób możesz włączyć go do swojego menu prawie codziennie. Warto zauważyć, że w porównaniu z innymi zbożami pszenicznymi bulgur jest uważany za jeden z najbardziej przydatnych produktów, ponieważ ma najniższy indeks glikemiczny, mniej kalorii, a także zawiera dużo błonnika.

Co jest przydatne bulgur

Ogólna korzyść

1. Pomaga schudnąć. 100 gramów gotowanej kaszy bulgur zawiera około 83 kcal. Jednak ze względu na niską zawartość tłuszczu i dużą ilość rozpuszczalnego błonnika jest to jeden z użytecznych produktów podczas odchudzania. Włókna puchną w żołądku, tworząc uczucie sytości przez długi czas. Dlatego bulgur skutecznie pomaga kontrolować wagę.
2. Kasze są bogate w żelazo. Osoba musi zdobyć wystarczającą ilość żelaza, aby stale nadrabiać straty. Oprócz udziału w transporcie tlenu do krwi, żelazo jest również częścią każdej komórki w ciele. Ten pierwiastek jest ważnym składnikiem enzymów i białek, pomaga w tworzeniu kolagenu, który wspiera skórę, mięśnie i układ odpornościowy. Tylko 1 szklanka gotowanego bulguru zawiera 1,75 miligrama żelaza, co stanowi 22 procent zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i 10 procent dla kobiet.
3. Kasze są bogate w węglowodany i błonnik. Jeśli użyjesz tylko 1 szklanki gotowanego bulguru, możesz uzyskać 34 g węglowodanów. To 26 procent wymaganej dawki dziennej. Oprócz węglowodanów dostarczających energię, ta sama porcja zawiera 8 gramów błonnika. Ci, którzy nie są przyzwyczajeni do spożywania dużej ilości błonnika, powinni stopniowo zwiększać jego ilość, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak tworzenie się gazu, wzdęcia i biegunka.
4. Wzmacnia kości. Wiele witamin znajdujących się w dużych ilościach w bulgurze, zwłaszcza cynk, żelazo, magnez i chrom, pomaga chronić zdrowie kości. Ponadto stosowanie zbóż przyczynia się do rozwoju silnej struktury kostnej u dzieci. Niektórzy eksperci ds. Zdrowia twierdzą, że zawartość żelaza w bulgur jest nawet większa niż w szpinaku. Z tego powodu spożywanie tego zboża zmniejsza ryzyko chorób wywołanych niedoborem żelaza.
5. Zapobiega chorobie Alzheimera. Ludzie, którzy otrzymują wystarczającą ilość witamin i minerałów w dzieciństwie, są mniej podatni na zaburzenia psychiczne w starszym wieku, co może prowadzić do choroby Alzheimera. Dlatego stosowanie bulgur zapobiega upośledzeniu umysłowemu, w tym chorobie Alzheimera.
6. Wzmacnia tkanki. Witaminy i minerały zawarte w bulgur są ważne dla zdrowia tkanek.Zad jest jednym z nielicznych źródeł, które wspierają zdrowie tkanek i wzmacniają je, chronią zdrowie mięśni i pomagają kontrolować poziom tłuszczu w nich.
7. Korzyści z bulgur dla zdrowia włosów i skóry. Wiele witamin i minerałów zawartych w bulgur jest ważnych dla zdrowych włosów i skóry. Odpowiednie żelazo eliminuje problemy skórne i wypadanie włosów.
8. Wspiera układ nerwowy. Ludzie, którzy są nerwowi lub są w ciągłym napięciu i stresie, powinni stale stosować bulgur. Jest bogaty w witaminy z grupy B i magnez - substancje odpowiedzialne za normalne funkcjonowanie układu nerwowego, a tym samym pomagające utrzymać równowagę psychiczną. Witamina B1 (tiamina) poprawia pamięć i myślenie, a witamina B2 (ryboflawina) łagodzi bóle głowy i zawroty głowy. Z kolei witamina B6 (pirydoksyna) wspomaga wchłanianie magnezu i jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy, których brak może powodować depresję i lęk. Ponadto witamina B9 lub kwas foliowy poprawia układ nerwowy i zmniejsza napięcie nerwowe. Magnez ułatwia dostarczanie glukozy do mózgu. Jest także niezbędny do produkcji neuroprzekaźników. Węglowodany, które są częścią kaszy Bulgur, również poprawiają nastrój, ponieważ zwiększają poziom serotoniny - „hormonu szczęścia”.
9. Zapobiega pojawianiu się kamieni i piasku w pęcherzyku żółciowym. Badania wykazały, że jedzenie bulguru może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo kamieni i piasku w pęcherzyku żółciowym. Istnieją dwa główne rodzaje kamieni: pigmentowane, które są mniejsze i ciemniejsze oraz cholesterol, które stanowią 90% wszystkich kamieni w pęcherzyku żółciowym. Nierozpuszczalny błonnik pomaga w szybszym przemieszczaniu się pokarmu w jelicie cienkim. Włókna zmniejszają również wydzielanie żółci i pomagają ludzkiemu ciału kontrolować produkcję insuliny. Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy jest również skuteczny w obniżaniu poziomu trójglicerydów.
10. Dobre dla serca. Zad Bulgur jest bogaty w minerały, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi, a podczas ćwiczeń zwiększa skurcze serca, aby lepiej nasycić ciało tlenem. Podobną rolę odgrywa wapń, który jest niezbędny do skurczu serca, a zatem odgrywa ważną rolę w prawidłowym pompowaniu krwi do wszystkich tkanek ciała. Magnez rozszerza tętnice, dzięki czemu może chronić osobę przed zawałem serca. Ponadto pomaga regulować poziom wapnia i poprawia wchłanianie potasu. Sód wraz z potasem reguluje napięcie mięśni i wpływa na stymulację komórek nerwowych. Ponadto zboże jest bogate w błonnik, co obniża poziom „złego” cholesterolu. Zmniejsza to ryzyko miażdżycy tętnic, która prowadzi do zawału serca, udaru mózgu lub zatorowości płucnej i zakrzepicy. Bulgur może również pomóc w leczeniu niedokrwistości, ponieważ jest bogaty w żelazo i kwas foliowy.
11. Zmniejsza ryzyko raka. Nierozpuszczalne włókna zawarte w bulgur zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka. Porcja płatków na bazie bulgur stanowi około 34% dziennego zapotrzebowania na błonnik, co zmniejsza prawdopodobieństwo raka piersi i innych form raka.
12. Zwalcza cukrzycę. Gotowane płatki bulgur zawierają 18,58 g węglowodanów (w 100 gramach), z czego tylko 0,1 g to cukry proste. Nic dziwnego, że ma niski indeks glikemiczny. Dlatego nie powoduje gwałtownych skoków cukru, więc diabetycy mogą spożywać bulgur bez obaw. Pszenica bułgarska przyczynia się do wolniejszego wzrostu cukru we krwi niż chleb żytni lub chleb pełnoziarnisty.
13. Zawiera ważne minerały i witaminy. Pszenica Bulgur dostarcza ludzkiemu organizmowi wielu substancji, które często są niewystarczające dla ludzi z powodu niedożywienia. Zad jest dobrym źródłem żelaza, witamin z grupy B, magnezu i manganu, które pomagają utrzymać zdrowy metabolizm oraz zapewniają zdrowie i witalność.

Dla kobiet

Substancje z zadu mają korzystny wpływ na jakość i strukturę włosów. Włosy stają się jedwabiste, zwiększa się również tempo wzrostu loków. Regularne stosowanie bulgur pomaga przywrócić naturalny ton twarzy. Z tego zboża można również tworzyć różne kremy do skóry. Środki na bazie bulguru pomagają oczyścić skórę właściwą z brudu i zrogowaciałych cząstek, a także gładkie zmarszczki. Ten produkt pomaga spowolnić proces starzenia i zwiększa elastyczność tkanek.

Dla mężczyzn

Zad można często znaleźć w diecie mężczyzn intensywnie uprawiających sport lub związanych z regularnym wysiłkiem fizycznym. Owsianka pomaga zapewnić uczucie sytości przez długi czas. Bulgur jest lekkostrawnym zbożem, które nie powoduje ciężkości w żołądku, wzbogaca się w węglowodany, białka i dużo błonnika pokarmowego.

Ponadto ten produkt wpływa na normalizację funkcji układu nerwowego. Zad jest narzędziem, które radzi sobie w stresujących warunkach, a także może zapobiegać depresji i apatii. Bulgur jest bardzo przydatny dla osób zaangażowanych w aktywność umysłową: substancje znajdujące się w zbożach wpływają na wzrost zdolności do pracy, dodają siły i energii.

Jest bulgur przydatny w ciąży i wirusowym zapaleniu wątroby typu B.

Kasze są bogate w witaminę B9, czyli kwas foliowy (18 mcg na 100 g). Jest to bardzo ważne dla kobiet w ciąży, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży, ponieważ ta witamina może zapobiegać występowaniu wrodzonych wad cewy nerwowej u płodu, przepukliny układu nerwowego i rozszczepu kręgosłupa.

Podczas karmienia piersią
Podczas karmienia piersią potrzebna jest także dieta bogata w kwas foliowy. Zapas kwasu foliowego podczas laktacji powinien wynosić 0,5 mg / dzień. Ponieważ bulgur jest bogaty w kwas foliowy, będzie bardzo przydatny w okresie zapalenia wątroby typu B.

W jakim wieku dziecko może otrzymać bulgur

Zalecany wiek, w którym bulgur może zostać włączony do diety dziecka, wynosi 4 lata. W tym wieku możesz już podawać dzieciom dania zawierające płatki zbożowe. Całą owsiankę można włączyć do diety od 7 roku życia.

Przydatne właściwości kaszy bulgur do odchudzania

Osobom, które próbują schudnąć, zaleca się regularne stosowanie płatków bulgur. Szklanka gotowanych płatków zawiera około 160 kalorii. Oprócz niskiej zawartości kalorii, zboża są bogate w błonnik. Błonnik pokarmowy ma wiele korzystnych właściwości dla organizmu. Na przykład dają uczucie sytości i satysfakcji po jedzeniu.

Bulgur zawiera również białko, które jest integralną częścią każdej zdrowej i zbilansowanej diety. Gdy dana osoba próbuje zminimalizować lub nawet wyeliminować mięso ze swojej diety, istnieje ryzyko, że nie otrzyma wymaganej ilości białka. Ale ten problem można rozwiązać, jeśli bulgur jest regularnie spożywany, ponieważ to zboże jest dobrym źródłem wegetariańskiego białka (jedna szklanka gotowanej pszenicy bulgur zawiera około sześciu gramów białka).

Warto również zauważyć, że bulgur jest produktem o niskiej zawartości węglowodanów, więc można go zastąpić makaronem lub ryżem. Niezwykle bogaty w pierwiastki śladowe i białka, bulgur jest również bardzo dobrym środkiem tłumiącym apetyt.

Bulgur w medycynie

Z cukrzycą

Zad Bulgur ma bardzo niski IG (indeks glikemiczny) - 46, co oznacza, że ​​jego stosowanie nie powoduje nagłych skoków cukru. Badania wykazały, że bulgur powoduje wolniejszy wzrost cukru we krwi niż żyto lub chleb pełnoziarnisty. Dzięki temu zboża są uważane za bezpieczne dla diabetyków, a także osób o podwyższonym ryzyku zachorowania na cukrzycę.

Z zapaleniem trzustki

Eksperci twierdzą, że spożywanie bulguru z zapaleniem trzustki jest całkiem dopuszczalne. Ten produkt może mieć negatywny wpływ w przypadku nietolerancji glutenu lub reakcji alergicznych na zboża. Oznacza to, że zboże to może być włączone do diety na zapalenie trzustki, z wyjątkiem okresów zaostrzenia choroby, gdy zalecana jest ścisła dieta.

Z zapaleniem błony śluzowej żołądka

Pomimo faktu, że bulgur ma dużą liczbę przydatnych właściwości, w przypadku zapalenia żołądka konieczne jest ograniczenie jego stosowania. Bulgur należy gotować tylko na wodzie, pożądane jest, aby owsianka była wystarczająco lepka. Podczas zaostrzeń zboża powinny być całkowicie wyłączone z diety.

Dla jelit

Bulgur jest źródłem błonnika, który poprawia przewód pokarmowy. Dlatego krup wspiera proces trawienia, poprawia motorykę jelit i zapobiega zaparciom, a niektórzy eksperci twierdzą, że nawet rak jelita grubego.

Z dną moczanową

W przypadku dny dozwolone jest spożywanie różnych płatków, w tym bulgur. Może być stosowany jako główny produkt, a także jako składnik różnych potraw.

Z zapaleniem pęcherzyka żółciowego

W przypadku zapalenia pęcherzyka żółciowego zaleca się stosowanie bulgur regularnie, ale w małych porcjach. Najważniejsze - nie dodawaj przypraw i tłuszczu podczas przygotowywania owsianki. Najbardziej odpowiednią opcją jest gotowanie zup.

Na zaparcia

Wysoka zawartość błonnika w zbożach to świetna wiadomość dla osób z powolną ruchliwością jelit lub zaparciami. Regularne spożywanie owsianki pomoże znormalizować funkcjonowanie jelit, a ponadto zapobiegnie powstawaniu chorób i infekcji, które często występują z przewlekłymi zaparciami.

Szkoda i przeciwwskazania

Chociaż to zboże jest wyjątkowo zdrowe, może być szkodliwe, jeśli jest spożywane w zbyt dużych ilościach. W przypadku wrzodów żołądka, refluksu lub wysokiej kwasowości częste stosowanie szorstkiej owsianki Bulgur może zaostrzyć objawy tych chorób. Ponadto osoby cierpiące na celiakię lub uczulone na gluten będą musiały porzucić płatki bulgur.

Jak wybrać i przechowywać bulgur

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest sprawdzenie, czy opakowanie jest pełne zbóż. Zaleca się wybranie przezroczystego pudełka lub miękkiego opakowania, aby można było ocenić jakość zbóż. Warto zwrócić uwagę na ziarna: nie powinny się sklejać, pożądane jest, aby kasze były kruche.

Bulgur należy przechowywać w szczelnie zamkniętym szklanym pojemniku.

Krupa bulgur w gotowaniu

Bulgur jest szeroko stosowany w gotowaniu. Na przykład w kuchni tureckiej to płatki są głównym dodatkiem, który dobrze komponuje się z mięsem i rybami. Często widać, że tradycyjnie potrawy z ryżu zastępuje się bulgur, na przykład podczas nadziewania papryki lub gotowania bułek kapuścianych.

Jak gotować

Aby danie przygotowane przy użyciu grysów bulgur było smaczne, musisz znać kilka zasad. Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest stosunek wody do zbóż. Musisz gotować bulgur w wodzie w stosunku 1 do 2. Do gotowania mleko jest dozwolone. Niektórzy moczyli płatki przed gotowaniem, co jest opcjonalne. W tej formie płatki będą gotować szybciej, ale zwiększa się ryzyko trawienia bulgur. Dlatego, aby płatki nie zamieniły się w owsiankę, nie należy jej namaczać, a odwrotnie, jeśli potrzebna jest owsianka, można zalać płatki przed gotowaniem.

Z czym jeść

Bulgur to produkt, który łączy się z prawie wszystkimi składnikami. Najczęściej owsianka jest wytwarzana ze zbóż. Dodaje się do niego suszone morele, rodzynki i daktyle. Krupa jest idealna jako składnik różnych sałatek i zup. Ten produkt jest również używany do gotowania mięsa. Na przykład płatki zbożowe dobrze pasują do wieprzowiny.Aby dodać smaku mięsu, upiecz je z kaszą. Podawaj z mięsem, rybami, warzywami, faszerowaną papryką i pomidorami.

Czy muszę umyć przed gotowaniem

Wielu błędnie uważa, że ​​zboża bulgur należy umyć przed gotowaniem. Ale to nie jest konieczne, ponieważ płatki zostały już wcześniej umyte i wysuszone.

Interesujące fakty o bulgur

1. Bulgur jest uważany za jedno z najstarszych gotowanych zbóż na świecie.
2. Bulgur był używany podczas II wojny światowej do dwóch celów: jako podstawowy pokarm dla żołnierzy i jako środek do czyszczenia samolotów.
3. Bulgur jest wspomniany w Cheeseburger in Paradise Jimmy'ego Buffetta.
4. Pszenicy użyto do symulacji piasku w filmie Noc w muzeum: Bitwa w Instytucie Smithsona.
5. W Starym Testamencie jest wzmianka o zadzie bulgur.
6. Ziarna znacznie się zwiększają podczas gotowania, dlatego podczas gotowania należy wybrać odpowiednie naczynia do ilości płatków.
7. Bulgur nie wymaga mycia! Ponieważ jest ono myte i gotowane na etapie produkcji, płatki nie muszą być myte przed gotowaniem.
8. Bulgur jest odporny na pleśń i ma dłuższy okres trwałości niż inne produkty.

Zdjęcie kaszy Bulgur