Krupa quinoa: lợi ích và tác hại đối với cơ thể

Nhiều người đã nghe nói về quinoa, thường được gọi là siêu ăn. Chúng tôi đề nghị bạn tìm hiểu chi tiết về những lợi thế của nó đã được công nhận trong giới y tế từ khá lâu, nhưng đã thu hút sự chú ý của giới truyền thông chỉ trong vài năm qua.

Quinoa là gì

Loại hạt này đã trở nên phổ biến trong những người có ý thức về sức khỏe do những lợi ích khác nhau của nó, bao gồm một lượng lớn protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó rất giàu magiê, sắt, vitamin B, canxi, kali, phốt pho, vitamin E và các chất chống oxy hóa khác nhau. Gluten miễn phí và được khuyến nghị cho những người đang ăn kiêng gluten.

Quinoa là một loại cây ngũ cốc được trồng chủ yếu do hạt ăn được. Loài cây này là một loài thuộc chi ngỗng (Chenopodium quinoa), xuất hiện ở vùng hồ Titicaca của Peru và Bolivia. Sự thuần hóa có từ 3-5 nghìn năm trước Công nguyên, khi các dân tộc Mỹ bắt đầu nhân giống nó theo dữ liệu lịch sử hiện có. Ngoài ra, có bằng chứng khảo cổ về quinoa trong các ngôi mộ của Arica ở Chile, Tarapaca, Calama và ở các khu vực khác nhau của Peru. Vào thời điểm đó, các nền văn minh tiền Columbus đã phát triển và sử dụng quinoa làm thực phẩm chính.

Các loại phổ biến nhất bao gồm quinoa trắng, đỏ và đen. Ngoài sự độc đáo của màu sắc, nhiều loại khác nhau cho thị hiếu và kết cấu của họ. Quinoa trắng là phổ biến nhất, với kết cấu mịn hơn quinoa đỏ, thường được sử dụng trong các món salad lạnh. Quinoa đen hơi đất và ngọt hơn màu trắng mềm.

Thành phần và hàm lượng calo

Hàm lượng calo của quinoa là 368 kcal trên 100 gram sản phẩm.

Chất béo được tìm thấy với số lượng nhỏ. Nó là không bão hòa đa và không bão hòa đơn.

Quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, chiếm khoảng 8 gram mỗi khẩu phần. Protein cao cấp là những protein chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.

Quinoa không chứa gluten, giàu protein và là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Quinoa cũng rất giàu chất xơ, magiê, vitamin B, kali, canxi, sắt, phốt pho, vitamin E và các chất chống oxy hóa có lợi khác nhau. Một số loại, được gọi là phytoestrogen, đang được nghiên cứu trong điều trị các triệu chứng mãn kinh vì đôi khi chúng có khả năng hành xử giống như estrogen trong cơ thể.

Bằng cách kết hợp ngũ cốc quinoa vào chế độ ăn uống của bạn, chắc chắn bạn sẽ tăng tổng lượng chất dinh dưỡng này, cũng như các thành phần thực vật quan trọng khác.

Không giống như nhiều loại ngũ cốc, quinoa rất giàu chất xơ. Trong một nghiên cứu tại Đại học Valencia ở Tây Ban Nha, 4 loại quinoa đã được sử dụng để xác định lượng chất xơ. Trung bình, hóa ra từ 10 đến 16 gram chất xơ cho mỗi 100 gram ngũ cốc.

Hạt này không chứa GMO và thường được trồng hữu cơ.

Tính chất hữu ích của quinoa

Quinoa natri thấp rất giàu chất xơ và protein. Chất xơ là một phần carbohydrate không tiêu hóa giúp bão hòa cơ thể và làm giảm cơn đói.Cháo từ ngũ cốc này ngăn ngừa và làm giảm táo bón, có thể giúp giảm cholesterol, rất tốt cho tim mạch. Chỉ định để duy trì mức đường trong máu ổn định.

Các nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên. Một thay thế cho mì ống để thỏa mãn cơn thèm tinh bột.

Cháo quinoa sẽ hữu ích cho các vận động viên. Cơ bắp không chỉ cần protein để hoạt động và phát triển bình thường, mà còn các chất dinh dưỡng khác như sắt, cũng giúp duy trì sự trao đổi chất cơ bắp khỏe mạnh.

Quinoa cho con bú và mang thai
Do hàm lượng chất dinh dưỡng cao, quinoa được khuyên dùng cho phụ nữ khi mang thai. Mông sẽ lấp đầy cơ thể bằng vitamin và khoáng chất, cũng như giúp phục hồi sức mạnh, giảm cảm giác thèm ăn và tránh thiếu máu.

Khi quinoa cho con bú được khuyến khích sử dụng để sản xuất sữa và bão hòa nó với các chất dinh dưỡng. Vì ngũ cốc từ loại ngũ cốc này không chứa gluten, nên khả năng phản ứng dị ứng với món ăn này được giảm thiểu.

Quinoa bao nhiêu tuổi cho trẻ em?

Không nên cho ăn quinoa cho trẻ dưới 2 tuổi, mặc dù tất cả các lợi thế của nó. Mông có chứa saponin, chất độc cho trẻ sơ sinh và gây kích thích ruột. Sau 2 năm, bạn có thể thêm cháo từ loại ngũ cốc này vào chế độ ăn uống.

Những lợi ích và ứng dụng của quinoa để giảm cân

Quinoa ngày nay là một xu hướng trong thực phẩm lành mạnh, và nó đã trở thành một trong những thành phần chính trong chế độ ăn uống của nhiều người có ý thức về sức khỏe. Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên: cháo từ ngũ cốc này cho cảm giác no trong một thời gian dài, có vị trung tính. Ngoài ra, ngũ cốc có chứa một số chất dinh dưỡng có thể giúp giảm cân, vì vậy nó là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân, điều chính là theo dõi kích thước phục vụ.

Bằng chứng về hiệu quả của quinoa để giảm cân là rõ ràng.

1. Có một số bằng chứng sơ bộ liên kết trực tiếp quinoa với giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm năm 2015 đã kiểm tra tác động của quinoa đối với sự thèm ăn ở chuột thí nghiệm. Các tác giả nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những con chuột được cho ăn hạt quinoa thường ăn ít thức ăn hơn những con chuột không ăn bột.
2. Các nghiên cứu khác cho thấy 20-hydroxyecdysone, một trong những hợp chất được tìm thấy trong quinoa, có thể giúp kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên tạp chí Tâm lý học và Hành vi cho thấy những con chuột được cho ăn chiết xuất quinoa với hàm lượng cao 20-hydroxyecdysone đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày và tiêu thụ ít chất béo từ chế độ ăn uống của chúng.

Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2012 về bệnh béo phì cho thấy những con chuột được cho ăn chiết xuất quinoa có hàm lượng 20-hydroxyecdysone cao sẽ ít tăng cân hơn trong chế độ ăn nhiều chất béo so với những con chuột không nhận được chiết xuất. Mặc dù nghiên cứu này rất hứa hẹn, nhưng quá sớm để nói liệu quinoa có mang lại lợi ích cho con người hay không.

Nếu bạn muốn giảm cân một cách ngon miệng, thì bạn có thể phục vụ quinoa, đứng đầu với một pesto bổ dưỡng của bắp cải trộn, hạnh nhân và dầu ô liu, cho một món ăn lành mạnh chứa đầy các loại thảo mộc. Hoặc làm salad quinoa cho bữa trưa bằng cách trộn nó với zucchini hầm, ớt ngọt, hành tây, nấm, cà tím và dấm tự làm với chanh và húng quế.

Quinoa trong y học

Với bệnh tiểu đường

Để giữ lượng đường trong máu ở mức phù hợp, bệnh nhân tiểu đường phải nhất quán và cẩn thận trong chế độ ăn kiêng. Nếu bạn không chú ý đến chế độ ăn uống của mình, thì bạn có thể dễ dàng tăng lượng đường trong máu và cuối cùng phải đối mặt với các biến chứng nghiêm trọng và nguy hiểm của bệnh.

Hạt Quinoa là lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường với mệt mỏi mãn tính vĩnh cửu của họ. Ngũ cốc này được đặc trưng bởi chỉ số đường huyết thấp (53 đơn vị). Điều này có nghĩa là cháo sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bệnh nhân tiểu đường.Quinoa cũng chứa một lượng lớn magiê, được biết là giúp bệnh nhân mắc bệnh này. Một nghiên cứu được công bố bởi Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho thấy bổ sung magiê đường uống giúp cải thiện độ nhạy và chuyển hóa insulin ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Hạ đường huyết là tình trạng mức độ magiê trong máu thấp. Tình trạng này là phổ biến ở bệnh nhân tiểu đường. Mặc dù các chất bổ sung như vậy đang gây tranh cãi và nên được bác sĩ kê toa!

Với viêm tụy

Chế độ ăn uống cho viêm tụy mãn tính là chiến lược số một được khuyến nghị cho bệnh nhân chẩn đoán viêm tụy. Viêm tụy phổ biến hơn ở người lớn do lạm dụng rượu, do sự phát triển của bệnh sỏi mật, nhưng viêm tụy ở trẻ em không phải là hiếm gặp do nhiều yếu tố di truyền và suy dinh dưỡng.

Một kế hoạch ăn kiêng viêm tụy là nhằm mục đích chống lại sự thiếu hụt các enzyme tiêu hóa và insulin trong một số trường hợp. Một chế độ ăn cho viêm tụy mãn tính nên bao gồm 4-5 bữa ăn nhỏ và thường xuyên trong suốt cả ngày. Rượu, thuốc lá, soda, nước ép trái cây và đồ uống chứa caffein là rất không mong muốn, vì chúng có xu hướng kích thích quá mức tuyến tụy.

Carbohydrate phức tạp, có trong quinoa, được chấp nhận cho viêm tụy mãn tính - cháo được sử dụng 1-2 lần một tuần với việc bổ sung thêm dầu ô liu nguyên chất. Một món ăn từ ngũ cốc này có tác dụng bao bọc giúp thúc đẩy quá trình đồng hóa thức ăn, đồng thời không gây kích ứng niêm mạc dạ dày.

Ở dạng cấp tính của viêm tụy, quinoa không đáng để tiêu thụ.

Đối với viêm dạ dày và ruột

Những người bị viêm dạ dày cấp tính nên từ bỏ quinoa, vì bạn không thể sử dụng nó với tình trạng trầm trọng hơn. Khi bệnh mãn tính và không làm phiền các triệu chứng, ngũ cốc được cho phép trong chế độ ăn 3 lần một tuần.

Quinoa thường được nấu trong 7-8 phút - thời gian nấu này phù hợp cho một người khỏe mạnh. Tuy nhiên, đối với một bệnh nhân bị viêm dạ dày, cháo nên được nấu chín nhiều hơn để trở nên nhớt để bao bọc các thành bên trong của dạ dày. Đó là độ nhớt của cháo cần thiết cho việc điều trị viêm dạ dày. Quinoa chưa nấu chín chỉ có thể làm trầm trọng thêm bệnh. Thay vì nhanh chóng tiêu hóa thức ăn, dạ dày sẽ được nạp, cố gắng trích xuất lượng axit cần thiết để tiêu hóa thức ăn.

Quinoa không gây rối loạn tiêu hóa. Tuy nhiên, đừng lạm dụng cây trồng này.

Với bệnh gút

Quinoa không nên được sử dụng cho bệnh gút và giai đoạn cấp tính của sỏi tiết niệu.

Quinoa rãnh trong thẩm mỹ

Tạp chí Da liễu Quốc tế đã phát hiện ra rằng kẽm, được tìm thấy trong quinoa, đóng vai trò chống oxy hóa phụ trợ trong việc bảo vệ chống lại thiệt hại oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do. Kẽm bảo vệ chống lại tia cực tím và cải thiện vết thương. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng các ion kẽm có thể cung cấp sự bảo vệ chống oxy hóa quan trọng và có lợi cho da. Nó được sử dụng cho mục đích thẩm mỹ, dầu quinoa, có tác dụng chữa bệnh, và cũng làm mịn da và loại bỏ các nếp nhăn nhỏ.

Người đẹp cũng sử dụng quinoa như một chất tẩy tế bào chết để chống lại cellulite.

Những lợi ích và công dụng của bột quinoa

Bột được làm bằng cách nghiền hạt quinoa thành các hạt nhỏ hơn. Màu - từ vàng kem đến ngà. Có nhiều loại, chẳng hạn như quinoa đỏ và đen, nhưng màu trắng thường được sử dụng nhất.

Bột quinoa rất đắt tiền, vì vậy mọi người mua ngũ cốc nguyên hạt với số lượng lớn và tự biến nó thành bột, xay tại nhà trong một bộ xử lý thực phẩm hoặc trong một nhà máy theo yêu cầu của họ. Bột như vậy là một lựa chọn an toàn cho những người không thể dung nạp gluten.

Cách chọn bột

1. Đọc nhãn, hãy chắc chắn rằng nó nói rằng Bột quinoa Bột, và cũng kiểm tra ngày hết hạn.
2. Kiểm tra bao bì xem có hư hại không.
3. Nếu bao bì trong suốt, bạn nên nhìn vào bên trong để xem bột có thực sự có màu vàng hoặc màu kem hay không, và nó cũng nên được nghiền nát càng nhiều càng tốt. Bột không nên trông sần.

Sử dụng bột quinoa

1. Bột như vậy được sử dụng để làm bánh mì không gluten và các sản phẩm bánh khác như bánh kếp, bánh nướng xốp, đế bánh pizza, vỏ bánh, v.v.
2. Thường được sử dụng kết hợp với các loại bột khác.
3. Nó có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt, súp, vv

Cách bảo quản bột quinoa

1. Lưu trữ trong một thùng chứa kín khí.
2. Một số người cũng lưu trữ bột quinoa trong tủ lạnh, trong hộp kín, hoặc đóng băng để sử dụng nếu cần thiết.

Lợi ích sức khỏe của bột Quinoa

1. Giảm cân: Hàm lượng chất xơ cao của quinoa là chất dinh dưỡng chính giúp giảm cân. Các món ăn được chế biến từ bột như vậy có hàm lượng protein cao, ngoài ra còn giúp tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn. Giảm cân đã đạt được với việc sử dụng quinoa thường xuyên và bãi bỏ các sản phẩm nướng làm từ bột mì thông thường.
2. Kiểm soát lượng đường trong máu: Quinoa với chỉ số đường huyết thấp là 53 được coi là một sản phẩm an toàn cho bệnh nhân tiểu đường. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không góp phần làm tăng nhanh lượng đường trong máu, giúp chống lại căn bệnh hiểm nghèo.

Tác hại và chống chỉ định

1. Quinoa chống chỉ định trong trường hợp không dung nạp cá nhân và có vấn đề về thận, những người mắc bệnh sỏi tiết niệu và bệnh gút.
2. Đừng cho cháo quinoa cho trẻ dưới 2 tuổi.

Cách chọn và lưu trữ quinoa

Quinoa trắng là loại ngũ cốc phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng, mặc dù màu đỏ và đen cũng đang có sẵn ở các thành phố lớn. Đối với việc lựa chọn ngũ cốc, có một quy tắc duy nhất: kiểm tra ngày hết hạn được chỉ định bởi nhà sản xuất trên bao bì và tính toàn vẹn của nó.

Tốt hơn là lưu trữ quinoa trong hộp kín bằng thủy tinh hoặc nhựa: trong trường hợp này, ngũ cốc sẽ được lưu trữ trong một thời gian dài hơn, từ khoảng 3 đến 6 tháng.

Cách nấu quinoa: công thức nấu ăn

Bất cứ món ăn nào bạn nấu từ ngũ cốc này, trước tiên nó phải được rửa kỹ dưới vòi nước chảy. Điều này sẽ tiết kiệm hạt khỏi bụi, và cũng loại bỏ dư vị đắng có thể xuất hiện sau khi nấu cháo.

Cách tốt nhất để làm quinoa

Để làm quinoa, thêm một phần hạt vào hai phần nước trong chảo. Sau khi hỗn hợp được đun sôi, giảm nhiệt độ, đun nhỏ lửa và đậy nắp. Thường mất 15 phút để chuẩn bị một cốc quinoa bằng phương pháp này. Khi nấu xong, các hạt sẽ trở nên trong suốt, và mầm trắng sẽ tách ra một phần, trông giống như một cái đuôi xoắn ốc màu trắng.

Nếu bạn muốn quinoa có hương vị hấp dẫn hơn, bạn có thể chiên nó trước khi nấu. Bạn cần đặt nó vào chảo (bếp trên lửa vừa) và khuấy liên tục trong 5 phút.

Các nghiên cứu gần đây về việc chuẩn bị quinoa đã so sánh các kỹ thuật hấp để đánh giá hiệu quả của chế biến thực phẩm đối với vitamin B. Tin tốt là axit folic trong ngũ cốc dường như được bảo quản tốt bằng bất kỳ phương pháp nấu ăn nào.

Bột quinoa là một sản phẩm khác đang ngày càng có sẵn trong các siêu thị. Mặc dù các sản phẩm nướng và mì ống có thể được làm từ 100% bột quinoa, nhiều công ty sản xuất các sản phẩm từ chất này kết hợp nó với các loại khác (ví dụ, bột sắn, gạo hoặc thậm chí bột yến mạch) để có được kết cấu nhẹ hơn. Làm bánh tại nhà, bạn có thể thử nghiệm.

Công thức cho bé ăn: cháo quinoa

Thành phần

• 1 chén toàn bộ quinoa (unground).
• 2 ly nước.

Nấu ăn:

1. Trong một cái nồi lớn, mang 2 cốc nước đun sôi.
2. Thêm 1 chén quinoa.
3. Đậy nắp nồi, giảm nhiệt và đun trong khoảng 15 phút. Để trong năm phút.

Bạn có thể thêm các loại gia vị như quế, gừng và vani, cũng như trái cây, rau hoặc các sản phẩm khác phù hợp với độ tuổi của trẻ.

Cá hồi nướng với xà lách trộn và Quinoa Salad

Thành phần

• 1 phi lê cá hồi - khoảng 500 gram;
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu;
• 1/8 muỗng cà phê muối;
• 1/8 muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay;
• 2 chén lacinato thái lát mỏng;
• 1/2 chén quinoa nấu chín.

Cách chế biến món ăn:

1. Làm nóng lò ở 320 CC.
2. Đặt cá hồi lên một tấm nướng phủ giấy bạc. Nghiền đều với dầu, muối và hạt tiêu. Nướng ở nhiệt độ được chỉ định ở trên trong 10 phút cho đến khi cá bắt đầu bong ra dễ dàng khi thử bằng nĩa.
3. Trong khi cá đang nấu ăn, trộn bắp cải, quinoa, nước sốt cam quýt và nho trong một cái bát. Để yên trong 5 phút. Đặt cá hồi lên trên.

Bạn có thể nấu món gì khác với quinoa

1. Thịt pilaf. Theo sơ đồ truyền thống, chúng tôi chuẩn bị nước dùng đậm đà từ bất kỳ loại thịt nào (800 g), hành tây-cà rốt chiên, gia vị (rau mùi, zira, barberry, v.v.). Trong 10 phút, thêm bột cà chua hoặc cà chua, thêm 2 chén hạt và thêm nước để nó tăng 1,5 cm so với khối lượng. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 30 phút.
2. Món rau phụ. Đun sôi 200 g hạt trong nước muối. Chiên trong dầu 2 zucchini, một vài củ cà rốt, 1 đầu hành tây đỏ và một cọng cần tây non. Kết hợp rau với cháo và nêm với nước sốt (100 ml nước ép cam quýt tươi + ớt bột).
3. Canapes với cá. Lấy 40 g ngũ cốc và đun cho đến khi mềm. Cắt baguette thành lát và chiên chúng trong bơ. Trộn hạt luộc với cá trích hoặc cá thu băm nhỏ (50 g) và một miếng bơ. Đặt kết quả nhồi vào bánh mì, trang trí với dưa chuột tươi và một nhánh rau xanh.
4. Bữa sáng đầy năng lượng. Hấp một vài muỗng canh dừa. Đun sôi sữa chiết xuất, kết hợp với các loại gia vị (vani, quế) và thêm 100 g hạt quinoa. Khi cháo đã hấp thụ hết chất lỏng, thêm trái cây sấy khô, đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 5 phút. Trước khi phục vụ, bạn có thể trang trí với một quả chuối.
5. Gỏi chay. Đun sôi một ly hạt giống. Cũng nấu riêng 10 cọng măng tây, xắt thành miếng. Xúc xắc 1 quả bưởi. Kết hợp các thành phần và gia vị với nước sốt (4 muỗng canh dầu ô liu, nửa quả chanh, muối và hạt tiêu, rau xanh xắt nhỏ).

Sự kiện Quinoa thú vị

Mặc dù ngày càng phổ biến, hầu hết mọi người không biết nhiều về loại hạt cổ xưa này. Dưới đây là một số sự thật thú vị về siêu thực phẩm phổ biến.

1. Quinoa không thực sự là một loại ngũ cốc. Chúng tôi nấu và ăn quinoa, giống như nhiều loại ngũ cốc khác, nhưng từ quan điểm thực vật, nó là họ hàng của rau bina, củ cải và củ cải đường. Phần chúng ta ăn thực sự là một hạt giống. Lá của nó cũng ăn được.
2. Quinoa là một protein hoàn chỉnh. Trở lại năm 1955, nghiên cứu đã xác nhận tính chất dinh dưỡng của văn hóa.
3. Có khoảng 120 loại quinoa được biết đến. Thương mại có màu trắng, đen và đỏ.

Quinoa ảnh